Nastavte si horský bicykel správne, aby ste sa vyhli bolestiam kolien

Horská cyklistika, podobne ako cyklistika vo všeobecnosti, je vo všeobecnosti „mäkkým“ športom pre kostru v porovnaní s inými outdoorovými aktivitami, pretože kontakt so zemou sa uskutočňuje prostredníctvom materiálu, ktorý sa deformuje, aby absorboval akýkoľvek potenciálny náraz: pneumatiky, kolesá, vidlica, tlmiče . tlmič, rám ...

Často je však možné zistiť, že s praxou dochádza k zraneniam v určitých kĺboch: ramená, zápästia, kolená atď.

Tieto bolesti sú zvyčajne spôsobené nesprávnym držaním tela alebo nesprávnou technikou.

Jazdíte na bicykli a občas vás pri pedálovaní bolí koleno?

Koleno je kĺb, ktorý spája nohu s bedrom. Zahŕňa tri kosti, stehennú kosť, holennú kosť a patelu, cez tri kĺby, patelofemorálny kĺb a tibiálny femorálny dvojitý kĺb.

Chrupavka je tenké elastické tkanivo. Chráni kosť a zaisťuje plynulý pohyb kolena. Jeho úlohou je umožniť kĺbovým plochám, aby sa po sebe ľahko posúvali. Koleno obsahuje dva typy kĺbovej chrupavky: vláknitú chrupavku (meniskus) a hyalínovú chrupavku. Chrupavka sa opotrebováva nielen rokmi, ale aj v závislosti od jej používania.

Na vykonávanie svojich funkcií má koleno vlastnosť pohybu pozdĺž troch osí otáčania:

• flexia-extenzia,
• l'addukcia-únos,
• vnútorná-vonkajšia rotácia.

Vzhľadom na nekongruentnú geometriu kostí (ktoré do seba dokonale nezapadajú), stabilita kolena pri týchto troch pohyboch závisí od správneho fungovania štruktúr okolo neho, ako sú svaly, väzy a mäkké tkanivá.

Svaly slúžia na stabilizáciu a pohyb kĺbu. Štvorhlavý sval stehna sú svaly v prednej časti stehna a sú zodpovedné za rozšírenie kolena, zatiaľ čo hamstringy sú svaly v zadnej časti stehna, ktoré sú zodpovedné za ohyb kolena. Svaly sú pripojené ku kostiam prostredníctvom šliach. Tieto štruktúry sú silné, ale pri opakovaných pohyboch sú náchylné na zranenie.

Amplitúdy a pohyby kolenného kĺbu:

• Predĺženie nohy na stehne: 0 ° (všetky rovnaké 5 ° fyziologického recurvatum)
• Ohyb bokov: 160°
• Vonkajšia rotácia dolnej časti nohy v stehne (flexia v kolenách): 30-40 °
• Vnútorná rotácia nohy v stehne (ohnutá v kolenách): 20-30 °

Ako sme videli, koleno má široký rozsah pohybu. Takto je schopný kompenzovať posunutie postoja inde v tele.

Ak pravidelne pociťujete bolesti kolien pri šliapaní do pedálov, musíte sa pozrieť na celkové držanie tela na horskom bicykli, nielen na to, čo priamo ovplyvňuje vaše kĺby.

Pedálovanie je pre kĺb menej traumatizujúce ako chôdza:

Na jednej strane stláčanie pedálov v sede odstraňuje obrovské prirodzené obmedzenie: udržať váhu na kolenách.

Na druhej strane sa to robí na pevnej osi, takže miera voľnosti použitá pre tento kĺb je teoreticky ideálna.

Pohyb sa však opakuje a môže spôsobiť zápal (teda tlak alebo nutkanie, ktoré by prirodzene nemalo nastať) alebo dokonca zranenie, ak poloha nie je správna.

Ako nájsť dokonalé držanie tela, aby ste sa vyhli bolestiam kolien?

Naše telo je súbor interakcií: všetky naše svaly a kosti našej kostry sú navzájom prepojené.

Vykonanie len niekoľkých malých úprav v rozsahu niekoľkých palcov môže niekedy znamenať veľký rozdiel pre vaše kĺby. Preto kľúčom k dosiahnutiu ideálnych podmienok pre VÁS je konať postupne, pomaly a trpezlivo!

Je to podobné ako motýlí efekt v teórii chaosu: mávnutie motýlím krídlom v Tichom oceáne môže spôsobiť hurikán na druhej strane planéty.

Kľúč: nastaviť, skontrolovať, nastaviť, skontrolovať, nastaviť, skontrolovať atď.

Nastavte bicykel správne

Je jasné, že každý človek má svoju morfológiu, a preto by sa aj odporúčania na ladenie mali prispôsobiť vašej morfológii a pocitom.

Cieľ : Jazdite na horskom bicykli, zábavne a bez zranení kolien!

Všetko je to o kompromise a môžeme to povedať hneď: ideálna poloha neexistuje.

Treba však splniť tri ciele:

• energie
• Pohodlie
• Predchádzanie zraneniu

V závislosti od praxe každého z nich budú určité kritériá žiadanejšie ako iné. Napríklad bežkár bude hľadať silu a cyklista v nedeľu bude hľadať pohodlie.

V akom poradí by ste mali vykonať úpravy?

Tu je navrhovaná metóda:

1. Výška bunky

Nevhodná výška sedla je faktorom číslo jedna pri bolestiach kolien. Väčšinu bolestí kolien teda možno odstrániť jednoduchým nastavením výšky sedla.

Vo väčšine prípadov je problém spôsobený príliš nízkym sedlom, v tomto prípade je bolesť pociťovaná v prednej časti kolena.

Ak je sedlo príliš vysoko, bolesť je pravdepodobnejšia v zadnej časti kolena.

Tu je niekoľko tipov, ako zistiť, či vám sedí výška sedla:

Nasadnite teda na horský bicykel, ako keby ste šliapali do pedálov v sedle a so vzpriamenými kľukami:

Keď je päta na pedáloch, chodidlo by malo byť takmer rovné.

Potom, keď položíte prednú nohu na pedál (použite pedále bez svoriek, ak existujú), vaše koleno by malo byť veľmi mierne ohnuté (25 ° až 35 °).

Odvezte sa a dôverujte svojim pocitom, aby ste sa uistili, že sa cítite pohodlne.

Po správnom nastavení označte výšku tak, aby sa dala ľahko nájsť (ak potrebujete sedlo odstrániť alebo znížiť), alebo zmerajte dĺžku viditeľnej sedlovej trubky (toto je znázornenie výstupu v cm) a uložiť meranie.

2. Sedlový chrbát

Bolesť kolien sa môže objaviť aj z príliš veľkého (dlhého) bicykla. To znamená, že buď je zadoček príliš vzadu, alebo je vešiak príliš vysunutý.

Pred hrou v kokpite je preto potrebné hrať na spätný pohyb sedla a na uhol sklonu predstavca.

Aby ste boli čo najefektívnejšie a najpohodlnejšie, držte kolená nad stredom otáčania bicykla.

Ak je sedlo príliš vzadu, zadná reťaz (hamstringy a sedacie svaly) je veľmi napnutá, riskujete prílišné padanie opätkov a bolesti kolien a lýtok.

Sedlo príliš vpredu kladie veľký dôraz na štvorkolky a núti vás príliš tlačiť na prsty na nohách, čo tiež spôsobuje bolesť.

Správne nastavené sedlo bicykla vyrovnáva záťaž na rôzne svaly a tým chráni koleno.

Tu je meradlo na vyhodnotenie spätného rázu sedla:

1. Sadnite si na svoj horský bicykel ako obvykle, keď idete von, s plochými pedálmi.
2. Umiestnite olovnicu na vnútorný kondyl stehennej kosti a položte nohu na pedál (do topánok, ktoré zvyčajne používate, vložte podrážky, ak ich máte).
3. Olovnica musí dosahovať úroveň osi pedálu.

Ak je vaše sedlo už úplne vysunuté a to nestačí, možno budete chcieť vymeniť sedlovku za model s väčším spätným rázom.

3. Poloha kabíny: náklon / dĺžka predstavca alebo geometria kormidla.

Buďte opatrní, úpravy kabíny ovplyvnia výšku a odsadenie sedadla (a naopak). Vo voľnom čase si teda preštudujte predchádzajúce body.

Nastavenie predstavca závisí vo veľkej miere od vášho typu jazdy: v nerovnom teréne viac vpred, gravitácia alebo enduro priamočiarejšie.

Nastavenie predstavca a riadidiel je ďalší príbeh o vzťahu medzi komfortom a účinnosťou. Čím viac stojíte, tým je to pohodlnejšie... ale je to aj menej efektívne. Naopak, veľmi naklonená poloha je náročnejšia na svaly, no výkon do pedálov prenáša efektívnejšie.

Nastavenie tyče má veľký vplyv na postavenie panvy, ktorá sama o sebe ovplyvňuje chrbát a kolená.

V tejto súvislosti je najčastejšou chybou príliš dlhá stopka.

Vaša váha by mala byť rozložená 50% v sedle a 50% v ramenách. V ideálnom prípade by ste mali mať väčšiu váhu na zadku ako na rukách. Ak nie, skráťte lištu a prípadne znížte sklon.

Ďalším dôležitým vodítkom je ohýbanie lakťov. Nemali by byť tesné, naopak, mali by mať uhol ohybu a zostať pružné, aby odolali malým nárazom pri chôdzi.

Na zvýšenie výšky stonky je možné pridať priechodky.

Ak si chcete upraviť dĺžku, budete si musieť kúpiť novú dlhšiu alebo kratšiu nohu.

4. Náklon sedla

Ak máte tendenciu šmýkať sa v sedle alebo zle sedíte, budete to musieť kompenzovať parazitnými pohybmi, ktoré môžu ovplyvniť vaše kolená.

Sedlo by malo byť vodorovné alebo mierne naklonené dopredu (0° až 3°), aby sa uvoľnil tlak na hrádzu (ktorý môže byť bolestivý u mužov aj žien) a aby sa dosiahla správna poloha panvy.

Existujú aplikácie pre smartfóny, ktoré fungujú ako sklonomery, ak chcete jemne doladiť sklon sedla, napríklad sklonomer alebo nastavenie sedla.

Ak používate sklonomer, najprv vyrovnajte bicykel!

Všimnite si tiež priehyb odpruženia na plne odpružených horských bicykloch.

Môžete tiež dôverovať svojim zmyslom a urobiť test: pedálujte na rovnom povrchu bez toho, aby ste držali volant. Nemusíte zostať stabilne v sedle ani sa posúvať dopredu či dozadu.

5. Poloha nôh na pedáloch.

S plochými pedálmi

Nohy sa dajú ľubovoľne polohovať a mali by byť v prirodzenej pohodlnej polohe.

Ak vás však bolia kolená, pri pedálovaní si skontrolujte orientáciu nôh.

Nohy sú otočené dovnútra: umiestnite ich na os a uvidíte, ako to vyzerá.

Ak sú naopak už v osi: skúste ich veľmi mierne otočiť smerom von.

Pre chodidlá smerom von: otestujte umiestnením chodidiel v priamke. A uvidíte, ako to vyzerá!

Keďže nohy má každý iný, je len na vás, ktorá poloha je pre vás pohodlná.

Zistite, v ktorej polohe sú vaše boky najstabilnejšie a v ktorej sa cítite dobre, pretože zmena orientácie chodidiel by za žiadnych okolností nemala spôsobiť kývanie bokov pri pedálovaní.

V ideálnom prípade by ste mali šliapať s prednou časťou nohy na pedáloch.

Automatické pedále

Aby ste pochopili správnu polohu tŕňov, sledujte, ako kráčate.

Skôr sú nohy vytočené von alebo axiálne?

Používanie pedálov bez svoriek spôsobí, že sa chodidlo bude otáčať viac dovnútra alebo von, čo niekedy spôsobuje otáčanie nohy. To bude mať priamy vplyv na biomechaniku kolena.

Ak pociťujete bolesť, skontrolujte orientáciu klinov, aby ste otestovali iné polohy chodidiel.

Majte na pamäti, že mierna zmena o niekoľko stupňov môže mať veľký vplyv na stav vašich kolien.

Testujte a jazdite postupne, aby ste pocítili rozdiel.

Na horských bicykloch sa dajú pedály bez klipu nastaviť do rôznych uhlových polôh, čo sa odporúča pre rovnováhu na bicykli.

6. Dĺžka kľuky

Dĺžka kľukov ovplyvňuje polohu vašich nôh na bicykli a teda aj kolien. Testovanie viacerých veľkostí je faktorom pohodlia a prenosu sily.

Stále vás bolia kolená?

Zvážte posturálnu analýzu.

Môžete hovoriť s profesionálmi (napríklad Specialized Body Geometry) alebo doma pomocou aplikácie pre smartfóny, ako je Sizemybike alebo Bike Fit.

PC aplikácia Pile Poil, aj keď je trochu zastaralá, robí svoju prácu veľmi dobre, ak máte Excel.