Horská cyklistika bez svalovej kontrakcie: recept

Svalová kontraktúra by sa mala zaradiť medzi vedľajšie účinky a možné zranenia z bicyklovania, ako sú kŕče, bolesť, upchatý nos alebo pálenie.

V prvej časti vám predstavíme, ako sval funguje, ako aj jeho zloženie a rôzne svaly používané pri bicyklovaní, nakoniec vám predstavíme charakteristiku svalovej kontraktúry, ako jej uľaviť a ako jej predchádzať.

svaly

Každý koniec svalu je pripevnený ku kosti šľachami. Skrátenie svalu mení fyzický vzťah medzi jeho upevňovacími bodmi, a preto spôsobuje pohyb. Typicky sú konce kostrového svalu pripojené k dvom kostiam spojeným kĺbom; skrátenie alebo stiahnutie týchto svalov potom spôsobí flexný alebo extenzný pohyb v závislosti od polohy upevňovacích bodov vo vzťahu ku kĺbu.

Kostrové svaly sa vždy sťahujú pozdĺžne a pohyb, ktorý vytvárajú, závisí od polohy upevňovacích bodov vo vzťahu k pákam, ktorými sú kosti.

Kostrový sval pozostáva z niekoľkých buniek alebo svalových vlákien, ktoré sú usporiadané do paralelných zväzkov, ktoré prebiehajú po celej dĺžke svalu.

Vo vnútri sa každé svalové vlákno skladá z niekoľkých kontraktilných myofibríl, ktoré prebiehajú paralelne a prebiehajú po dĺžke svalového vlákna. Každá svalová bunka má sieť priečnych tubulov. Tieto tubuly poskytujú bunke cestu na transport živín a kyslíka a na odstraňovanie odpadu.

Svalové vlákna sú zložené z myofibríl, ktoré majú veľmi zložitú organizáciu. Skladajú sa z jemných nití a hrubých nití.

Kontrakcia je spôsobená sarkomérou (sú to zložité tenké vlákna / hrubé vlákna). Pri kontrakcii sa tenké nite budú "kĺzať" po hrubých nitkách, čím sa sval stiahne.

Svaly používané pri pedálovaní

Pri horskej cyklistike sa nezapájajú len svaly nôh: asi 11 svalov sa podieľa nielen na šliapaní do pedálov, ale aj na udržiavaní bicykla pri určitej rýchlosti a dobrej rovnováhe rýchlosti.

Rozlišujeme dve kategórie svalov:

• Svaly spodnej časti tela (až po stehná), ktoré sa používajú hlavne na pedálovanie.
• svaly hornej časti tela (trup), ktoré slúžia najmä na podporu práce kormidla a tanečníka.

Spodné svaly sú teda takmer stále v pohybe, pretože vďaka nim môžeme pedálovať a teda posúvať bicykel vpred, kým horné svaly nie sú v pohybe, ale stále slúžia na rovnováhu na bicykli. ...

Pozrite si blogový príspevok UtagawaVTT o cvičeniach na zlepšenie šliapania.

Čo je svalová kontraktúra?

Svalová kontraktúra je bolestivá, mimovoľná, nekontrolovaná svalová kontrakcia:

• Môže postihnúť celú svalovú skupinu, ako aj viaceré vlákna v jednom svale.
• Bolesť sa zvyčajne objavuje, keď odpočívate alebo keď ste uvoľnení.

Svalová kontraktúra sa považuje za športovú nehodu Beninje to obranný mechanizmus na ochranu svalu pred závažnejším poškodením, ako je natrhnutie svalu, natrhnutie svalu alebo natiahnutie svalu.

Kontraktúra je vlastne prirodzený fyziologický jav, ktorý umožňuje meniť dĺžku svalu a tým vyvolať pohyb končatiny.

Keď sa však táto kontraktúra stane bolestivou, mimovoľnou a trvalou, stáva sa patologickou a naznačuje svalovú tieseň v dôsledku nadmerného zaťaženia a varuje pred vyčerpaním prekonaním fyzického odporu svalu.

Príčiny kontraktúr môžeme zhrnúť zo štyroch hlavných dôvodov:

• Primárna svalová kontraktúra: Sval bol intenzívne a dlho využívaný bez zotavenia, unaví sa, dosiahne svoj limit a stiahne sa!
• Kontrakt iónovej poruchy: poruchy vápnika a horčíka
• Svalová kontraktúra s léziou: Fyzicky poškodený sval (traumatizovaný), túto kontraktúru možno vidieť v prípade natrhnutia, predĺženia alebo napätia svalu. V tomto prípade kontrakcia svalov zabráni exacerbácii existujúcich lézií.
• Kontraktúra ochranného svalu: v tomto prípade je kontraktúra svalu ochranným mechanizmom poraneného kĺbu, sval svojou kontraktúrou kĺb imobilizuje, blokuje ho, čím ho chráni pred ďalším poškodením. V tomto prípade môže postihnúť lýtka, stehná, zadok, miechové ryhy (bolesti chrbta) a krk (torticollis).

Ak sa horský cyklista pokúsi obnoviť intenzívne cvičenie, táto bolesť sa naďalej zhoršuje:

• Kontrakcia je často výsledkom zlého zahriatia svalov alebo dokonca nedostatočného zahriatia.
• Možný je aj zásah z dôvodu nedostatočnej prípravy.

Preto je dôležité dodržiavať progresívne a prispôsobené cvičebné programy, aby ste sa vyhli tomuto typu zranenia.

Známky a symptómy svalovej kontraktúry

Svalová kontraktúra sa často vyskytuje počas športu alebo inej intenzívnej fyzickej aktivity; začína lokálnou bolesťou, najprv minimálnou, a potom sa stáva čoraz viac obťažujúcou, najmä ak nie je prerušená fyzická aktivita.

Svalová kontraktúra sa vyskytuje hlavne pri intenzívnej fyzickej námahe, ktorá ohrozuje svaly.

Ak prehmatáme bolestivé miesto, nájdeme tvrdý a stiahnutý sval, niekedy nájdeme skutočnú šnúru, jasne ohraničenú v samotnom svale: sú to svalové vlákna, ktoré sú stiahnuté najmä pri pasívnych naťahovacích manévroch alebo proti odporu.

V iných prípadoch pri reflexných svalových kontraktúrach ide o náhlu kontraktúru po poranení kĺbu s zablokovaním kĺbu (nemožný pohyb). Diagnóza je v tomto prípade jednoduchá a zrejmá.

Svalová kontraktúra zo spazmu sa vyznačuje hlavne trvaním. Zranenie sa upraví do desiatich dní.

Kontraktúra je ochranná reakcia tela, ktorá zachováva svaly po príliš zložitých pohyboch.

Pomocou ultrazvuku nie je možné zaznamenať kontraktúru svalov.

Čo robiť so svalovou kontraktúrou?

Pre horského cyklistu sú na svalové kontraktúry najviac náchylné:

• teľatá
• stehenné svaly
• zadok.

Aby sme to zjednodušili, ak sa to stane:

• Zastavte námahu ! Pamätajte, že svalová kontraktúra je varovným signálom vášho tela, ktorý vám hovorí, aby ste okamžite zastavili napätie. Nezabudnite dodržiavať dobu odpočinku.
• Aplikujte teplo na bolestivý sval (na stiahnuté miesto priložte teplý obklad na 30 minút), ak je to možné, dajte si horúci kúpeľ na 20-30 minút.
• Existujú svalové relaxanciá ako MyoCalm a lieky proti bolesti (paracetamol alebo ibuprofén), ktoré pomáhajú zmierniť bolesť.

Svalová kontraktúra môže trvať niekoľko dní a zvyčajne zmizne za 5-7 dní.

Ak sa o ňu chcete aktívne starať a rýchlejšie sa zotaviť pomocou bylinnej medicíny, tu je niekoľko ďalších tipov:

Svaly si musíte oddýchnuť... Ale nie príliš. Môžete ísť na prechádzku a netrvať na tom, keď sa bolesť znova objaví; vsetko je to o davke. Jemná mobilizácia svalov je dobrá.

Ošetrenia by sa mali vykonávať niekoľkokrát denne: napríklad po prebudení, po raňajkách, počas spánku, okolo 17:2 a po večeri, alebo aj pred spaním, ak je váš deň dlhý... Počet ošetrení sa zníži podľa vaše zotavenie, ale budeme pokračovať po vymiznutí príznakov, pretože ak dôjde k prasknutiu, úplné uzdravenie trvá 3 až XNUMX týždňov

• Aplikujte teplo (napríklad horúci obklad) na 20-30 minút na stiahnuté miesto (ak sa ponáhľate, môžete si sval niekoľko minút masírovať v smere predlžovania vlákien olejovou zahrievacou masážou)
• Uvoľnite sval pomocou triku s tlakovým bodom osteopatickej kinematografie: musíte silne tlačiť na stiahnutú oblasť niekoľko desiatok sekúnd po dobu až 2 minút, bez toho, aby ste sa pohli alebo zmenili hĺbku. Lokalizáciu ošetrovanej oblasti vieme určiť hmatom: identifikujeme jeden alebo viac tuhých uzlov alebo uzlín. Sval sa reflexne uvoľní, čím sa uvoľní napätie a bolesť a uľahčí sa ošetrenie a najmä natiahnutie, ktoré dosiahnete na konci liečebného obdobia. Potom dôjde k odtoku krvi, eliminácii akýchkoľvek strát spojených s napätím, hojením a pod. Preto môžeme jemnú masáž zopakovať zdvihnutím nohy po natiahnutí.

Upozornenie: Tieto gestá by sa mali cvičiť len so súhlasom chiropraktika alebo lekára.

• Zľahka masírujte sval, robte premyslenú, uvoľňujúcu a jemnú prácu v smere svalových vlákien (použite anatomickú dosku, ak sval nepoznáte), vždy smerom k srdcu (podporuje elimináciu toxínov žilovým refluxom) : môžete si vybrať olej, ktorý dobre preniká cez pokožku, ako je ľubovníkový olej.
• Môžete použiť esenciálne oleje, ktoré pôsobia na svaly rôznymi spôsobmi (pozri nižšie).
• Svaly naťahujte pri bolesti veľmi postupne a s rešpektom, ideálne po jemnej masáži a aplikácii tepla. Strečing je možné doplniť ľahkou masážou, ktorá obnoví krvný obeh, stimuluje odstraňovanie toxínov uvoľnených už vykonanými manipuláciami.
• Užívajte homeopatické granule (napr.: 4 granule 3-4x denne Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, všetko v 9CH), ak je to možné, pite bio a gélový oxid kremičitý a Protéochoc.
• Ak máte elektrostimulátor typu Compex, použite relaxačné, drenážne alebo protiúnavové programy. Môžete dokonca najskôr skombinovať relaxačný masážny program a potom prejsť na odvlhčovací program. Je zrejmé, že v oboch prípadoch budeme pracovať s príjemnou intenzitou. Ak použijeme vysokú intenzitu, mohli by sme reaktivovať pocit bolesti spôsobený bolesťou. Ak zvýšime intenzitu a nedochádza k nepohodliu, môžeme dokonca ukončiť vaskularizačný program s väčším výkonom.

• Prečo nepridať do šalátového dresingu aj olej bohatý na omega-3, aby ste urýchlili zotavenie?

Recept na výrobu vlastnej fľaštičky s masážnym olejom

Esenciálne oleje, ktoré by ste mali mať vo svojej lekárničke na liečbu svalovej kontraktúry

• Gaultheria procumbens na aktiváciu krvného obehu,
• Slamienka talianska (Helichrysum italicum) na resorpciu hematómov a v dôsledku toho na svalové mikrotrhliny. Je to esenciálny olej z lekárničky pre športovca, pretože rýchlo a účinne podporuje hojivé a reparačné procesy zapálených tkanív.
• Rozmarínový gáfor (Rosmarinus officinalis ct gáfor) je esenciálny olej pri bolestiach svalov. Je to vynikajúci prostriedok na uvoľnenie svalov. Rozpúšťa kryštály kyseliny mliečnej a kyseliny močovej.
• Vavrín obyčajný (Laurus nibilis) je analgetický a relaxačný prostriedok. Tiež zvyšuje morálku, čo vám môže pomôcť získať sebavedomie.
• Mäta pieporná (Mentha piperita) sa používa ako mierne lokálne anestetikum.
• Eukalyptus citrónový (Eucalyptus citriodora) pôsobí protizápalovo.
• Lavandula burnatii ako relaxant ... Esenciálny olej z estragónu možno použiť aj profylakticky (dodatočná informácia: kvapka cukru okamžite uvoľní bránicu a solar plexus: toto je esenciálny olej zo škytavky).

Zloženie a množstvo

• Esenciálny olej rozmarín a gáfor: 90 kvapiek,
• Esenciálny olej Gaultérie: 60 kvapiek,
• Esenciálny olej Helichrysum: 60 kvapiek,
• Vavrínový esenciálny olej: 60 kvapiek,
• Esenciálny olej z mäty piepornej: 30 kvapiek,
• Esenciálny olej citrónový eukalyptus: 30 kvapiek,
• Super esenciálny olej z levandule: 60 kvapiek.
• Rastlinný olej z nechtíka alebo ľubovníka bodkovaného (nevystavujte sa slnku 3 hodiny po aplikácii (fotosenzitivita)

(V prípade fľaštičky s odmerkou: 20 kvapiek esenciálneho oleja padajúcich z fľaštičky zodpovedá 1 ml)

výcvik

• Vezmite 15 ml fľaštičku z tónovaného skla s kvapkadlom. Nalejte esenciálne oleje v uvedenom množstve a spolu s vybraným rastlinným olejom.
• Dobre uzavrite a pretrepte (pred každým použitím pretrepte)
• Aplikujte 3-4 kvapky synergy lokálne na postihnuté miesto a masírujte v priemere 4-krát denne počas 2-3 týždňov od začiatku kontraktúry (nie viac ako 8 masáží denne).

Na trhu je prezentovaný príklad hotového produktu, ktorý preniká bez masáže: Aromalgic v spreji od Pranarom science alebo Myocalm Spray.

Pred použitím esenciálnych olejov akýmkoľvek spôsobom si prečítajte bezpečnostné opatrenia. Tieto informácie by v žiadnom prípade nemali nahradiť rady kvalifikovaného technika.

Zabráňte vzniku kontraktúr

Násilná a intenzívna fyzická aktivita je hlavnou príčinou svalových kontraktúr, prevencia spočíva v systematickom zahrievaní pred akoukoľvek vážnejšou fyzickou aktivitou;

Dôležitá je aj hydratácia, najmä v horúčavách, pre hydratáciu pred a počas exkurzie v zlomkovom množstve a bohatá na minerálne soli, v skutočnosti je potenie hlavnou príčinou straty minerálov v dôsledku kontraktúr a kŕčov.

Odpočinok a zotavenie z fyzickej aktivity alebo športu umožňuje svalom zotaviť sa a prispôsobiť sa čoraz intenzívnejším a dlhším aktivitám.

Zdroje:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo