Aká je strava pre horských cyklistov?
Qjedlo pre horských cyklistov?
Výživa je dôležitým aspektom každého vysoko výkonného športu, ale aj pre „príležitostného“ športovca môže mať strava (tj čo a kedy jesť) veľký vplyv na výkon a pôžitok.
Na horskom bicykli môže ísť o pocit pohodlia počas jazdy a rýchlosť regenerácie po jazde.
Keďže existujú rôzne prístupy k horskej cyklistike (bežný turista, bikepacker alebo pretekár), každý si vyžaduje špecifickú stravu.
Tu je niekoľko výživových tipov, ktoré vám pomôžu pri rybolove na akomkoľvek výlete.
Váš príjem sacharidov
Sacharidy, presnejšie glykogén, vo svaloch predstavujú najdôležitejší a ľahko dostupný zdroj energie počas cvičenia.
Preto sa ich zásoby ľahko skladajú a vykladajú.
Sacharidy spadajú do dvoch hlavných kategórií:
Jednoduché sacharidy: Jednoduché sacharidy sú tvorené hlavne cukrom (glukózou), ktorý sa nachádza v ovocí.
Komplexné sacharidy: Komplexné sacharidy na druhej strane zahŕňajú škroby, ako je koreňová zelenina, obilniny, chlieb, cestoviny, ryža atď.
Pri akejkoľvek dlhšej aktivite s nízkou intenzitou sa uistite, že máte dostatok sacharidov na dlhšiu jazdu, než sa unavíte. Najmä na dlhých cestách, keď šoférujete 2 a viac hodín, môže byť prospešné konzumovať nápoje alebo zdroje sacharidov, ktoré telo ľahko vstrebe. Napríklad nápoje s obsahom maltodextrínu či sacharózy, či dokonca cereálne tyčinky.
Pri dlhom a intenzívnom tréningu vám naloženie sacharidov v predstihu pomôže udržať si vyššiu energetickú hladinu počas dňa. Na získanie vysokých zásob glykogénu v deň D bude potrebné nastoliť adekvátnu stravu 48 hodín vopred.
Pri kratších cestách (menej ako hodinu) to nie je také dôležité. Nevyužívate veľa uhľohydrátov uložených vo svaloch a zvyčajne môžete využiť už nahromadené zásoby.
Dávajte pozor, aby ste nezjedli väčšinu sacharidov tesne pred odchodom, pretože to môže viesť k zníženému uvoľňovaniu energie počas cesty, pretože váš metabolizmus sa bude viac sústrediť na trávenie jedla.
Proteíny
Sú stavebnými kameňmi svalov v tele. Aby ste si udržali dobrú svalovú hmotu, musíte konzumovať dostatok bielkovín.
Nachádza sa okrem iného vo vajciach, mäse, mlieku, syroch, rybách, ako aj v sójových bôboch, spiruline, šošovici atď.
Pre batôžkárov a bikepackerov na tejto úrovni nie sú potrebné doplnky. Vyvážená strava obsahujúca potraviny bohaté na bielkoviny bude viac než dostatočná na to, aby prispela k podpore vášho úsilia a pomohla opraviť všetky typy poškodení mikrosvalov súvisiacich s cvičením.
Pre XC športovcov tiež nie je potrebné dopĺňanie bielkovín. Na dosiahnutie optimálneho pomeru hmotnosti a sily pri lezení majú títo športovci zvyčajne relatívne nízku svalovú hmotu a tukovú hmotu.
Na druhej strane, downhilloví (DH) alebo enduro bikeri potrebujú vyvinúť intenzívny výkon na krátke časové úseky, počas tréningu a pri zjazdoch. Preto je ich svalová hmota často väčšia ako u iných horských cyklistov. Preto môžu mať prospech z používania doplnkov, ako je srvátka.
Nakoniec vedzte, že ak váš príjem bielkovín závisí od vašej praxe a obdobia (tréning / súťaž), schopnosť rozložiť príjem bielkovín počas dňa je dôležitejšia ako celkový príjem bielkovín.
Srvátkový proteín pochádza z kravského mlieka a je zaujímavým zdrojom bielkovín pre športovcov. Vyznačuje sa predovšetkým vysokou biologickou hodnotou, vysokým obsahom aminokyselín, ako aj veľmi rýchlou rýchlosťou vstrebávania a asimilácie. Srvátkový proteín alebo srvátkový proteín je proteín s vysokou nutričnou hodnotou, pretože obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a tiež BCAA (rozvetvené aminokyseliny). Vďaka výrobnému procesu má nízky obsah tuku, sacharidov, laktózy a teda aj kalórií.
Lipidy
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že tuk je nepriateľ, každý, a najmä športovci, potrebuje tuk vo svojej strave.
Navyše, strava by nemohla byť vyvážená, keby nebrala do úvahy podiel lipidov.
Je nevyhnutnou zložkou vo všetkých bunkách tela, ktorá sa okrem zdroja energie využíva aj na tvorbu niektorých látok v tele (napríklad hormónov).
Dávajte si však pozor, aby ste to neprehnali a šli po „dobrých zdrojoch“ tuku ako avokádo, kokosový olej, losos atď.
voda
Voda sa používa takmer vo všetkých metabolických procesoch v tele. Je veľmi dôležité prijať dostatočné množstvo pred, počas a po chôdzi, najmä v horúcom počasí a keď sa potíte, strácate veľa vody.
Dehydratácia môže v skutočnosti viesť k zníženiu výkonu a dokonca spôsobiť nepríjemné pocity, ako je úpal.
Užívanie športového nápoja, ktorý obsahuje soľ a elektrolyty, môže urýchliť rehydratáciu a vstrebávanie vody vašimi bunkami.
Syntetický
Tu je niekoľko základných hodnôt, ktoré musí dodržiavať každý horský cyklista:
- Jedzte rôzne jedlá
- Vyvážte príjem potravy a fyzickú aktivitu, aby ste si udržali ideálnu telesnú hmotnosť
- Vyberte si stravu bohatú na zeleninu, ovocie a obilniny.
- Vyberte si stravu s nízkym obsahom trans-tukov, nasýtených tukov a cholesterolu.
- Zmiernite príjem cukru, soli a sodíka
- Obmedzte konzumáciu alkoholu čo najviac
