Ako znížiť bolesti krížov na horskom bicykli?
Obsah
Bolesť krížov (alebo bolesti chrbta) nie je nikdy príjemná.
Najmä po horskej cyklistike sa nemôžete len tak zastaviť, akoby ste to s tenisom vzdali: stále by ste sa mali vedieť vrátiť z výletu s bolesťou, ktorú prežijete!
Dám vám niekoľko tipov, ako sa na ďalšej túre vyhnúť bolestiam.
Skôr než sa dostanem k jadru veci, zdá sa mi dôležité, aby som vám vrátil niekoľko pripomienok, aby ste lepšie vysvetlili pôvod týchto bolestí na bicykli.
zadné
Mužský chrbát sa používa na to, aby sa postavil, a to len pre toto... Nie je vhodný na dlhodobú údržbu v iných polohách. Navyše všetci vieme, že keď sa predkloníme, je ťažké dlho vydržať. Naše svaly sa napínajú a riskujeme pád dopredu.
Svaly v našej chrbtici spadajú do dvoch kategórií:
Veľké svaly ktoré slúžia na otáčanie a nakláňanie do strán, dopredu a dozadu. Ale tieto svaly nás nedržia v pozíciách, do ktorých nás vedú. Sú silné, ale neudržia chrbát v rovnováhe.
Malé svaly ktoré priliehajú pozdĺž chrbtice nám pomáhajú udržiavať rovnováhu, keď stojíme. Tiež nás zdržia, keď sa predkloníme, no nie sú na to stvorené, pretože sú krátke.
Preto predĺžená flexia trupu nie je fyziologická. Tiež by ste si mali uvedomiť, že čím viac sa nakláňate dopredu, tým viac je spodné posledné poschodie (nazývané L5 / Sacrum floor alebo L5 / S1 floor, teda poschodie, kde sa spája 5. bedrová chrbtica s krížovou kosťou, panvovou kosťou ) bude zadržaný.
Je to spôsobené tým, že svaly podlahy sú príliš krátke na to, aby uniesli váhu hornej časti tela v predklone.
Navyše, čím ďalej, tým viac sa zvyšuje zaťaženie na stupni L5 / S1. Keď je toto zaťaženie príliš veľké a poloha príliš dlhá, malé svaly trpia a objavuje sa bolesť.
Horská cyklistika a stres na chrbticu
Na bicykli držanie riadidiel znižuje zaťaženie L5 / S1 a udržuje túto dlhú polohu trupu proti ohybu počas jazdy.
Vo väčšine prípadov sa bolesti chrbta vyskytujú pri zle nastavenom kokpite (predstavec riadidiel).
Pri horskej cyklistike je však potrebné počítať aj s vibráciami, ktoré tiež zvyšujú záťaž na stupni L5 / S1 a teda zvyšujú riziko bolesti.
Obr. 1: Zaťažte stupeň L5 / S1 v rôznych polohách
Ako ste už pochopili, ak trpíte bolesťou dolnej časti chrbta, musíte znížiť zaťaženie horného poschodia.
Na to je jediným riešením nájsť si fyziologickú polohu alebo aspoň zdanie (pretože na horskom bicykli samozrejme nemôžete dať chrbát do rovnakej polohy ako v stoji).
Vo fyziologickej polohe je kĺb L5 / S1 plošinou, ktorá zviera uhol približne 42 ° s vodorovnou čiarou.
Obr. 2 Poschodie L5 / Rádio Sacrum
Keď sa na bicykli predkloníte, tento uhol sa blíži k 0°. Cieľom teda bude nájsť polohu, kde sa čo najviac priblížime k uhlu 42°.
Existujú dva spôsoby, ako to urobiť. Buď zmeníme polohu L5, znížime flexiu trupu, alebo zmeníme polohu krížovej kosti, čím zmeníme jej polohu panvy. Samozrejme je možná kombinácia.
Riešenia na zníženie bolesti chrbta
Znížte ohyb trupu
Musíte myslieť na:
Zlepšenie kokpitu
Všimnete si, že táto rada je obzvlášť dôležitá, keď schádzate z hory, pretože vtedy je váš trup v najväčšom predklone.
Tento tip by mal byť užitočný pre nízkych ľudí, ktorí sa musia veľa zohnúť, aby chytili volant. V opačnom prípade je pre nich motorka asi príliš veľká.
Zmeňte polohu rúk
Pokúste sa dostať ruky trochu bližšie k stredu volantu. To vám umožní vstať a odľahčiť stupeň L5 / S1. Môžete si tiež zakúpiť ergonomické rukoväte alebo rukoväte (napríklad špirály).
Zmena polohy panvy
Nakloňte sedlo dopredu od 10 do 15 °.
Ovláda polohu panvy a uzamyká ju. Keď je sedlo v neutrálnej polohe, panva je zvyčajne v spätnej polohe. Pre návrat do 42° uhla medzi L5 / S1 a horizontálnou čiarou sa musí panva nakloniť smerom k anteverzii (pozri obr. 3).
Aby ste to dosiahli, predná časť sedla by mala byť o niečo nižšia.
Ryža. 3: Rôzne polohy panvy **
Nedávajte si sedlo príliš nízko
Pretože to vedie k retroverzii panvy a zvyšuje zaťaženie L5 / S1. Mala by to byť vaša veľkosť.
Vyberte si MTB, ktorý vyhovuje vašej veľkosti
Neváhajte a požiadajte predajcov bicyklov o radu pri výbere správneho horského bicykla alebo prieskume držania tela.
Znížte vibrácie
Za týmto účelom:
- Nastavte odpruženie horského bicykla správne pre trasu, ktorú chcete jazdiť.
- Noste rukavice, ktoré sú dostatočne hrubé, aby absorbovali vibrácie (ak je to možné, s gélovými podložkami).
Záver
Nakoniec, po konzultácii s lekárom, môžete užívať protizápalový liek, ak pociťujete bolesť pri chôdzi. (samozrejme mimo súťaže).
Pri bolestiach, ktoré napriek týmto niekoľkým tipom neustupujú, sa môže stať, že u niektorých ľudí morfológia chrbtice uprednostňuje bolesť.
V tomto prípade sa neváhajte poradiť s lekárom, ktorý vám povie o možnom pôvode vašich bolestí.
Zdroje:
- Obrázok 1 Zdroj: Api Attitude
- Zdroj Obr. 2: Princíp manuálneho ošetrenia APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau a Biodigital human
