Vyhnite sa únave z horskej cyklistiky

Pre efektívny a úspešný tréning horskej cyklistiky musíte vedieť rozložiť stres a regeneračné momenty podľa vykonávanej práce.

Únava z cvičenia

Existuje niekoľko druhov únavy. Stále je však ťažké ich identifikovať kvôli množstvu symptómov. Únava, okrem príčiny spojenej s neprimeranou tréningovou záťažou, môže byť dôsledkom ďalších faktorov: psychologických, nutričných, zápalových, bolestivých, sezónnych, menštruačných...

Rôzne druhy únavy

Existujú dva typy únavy:

• Únava vyžadujúca niekoľkotýždňovú rekonvalescenciu v dôsledku „pretrénovania“.
• Takzvaná „prechodná“ únava, potrebná na zvýšenie fyziologickej kapacity, si jednoducho vyžaduje niekoľko hodín alebo niekoľko dní na zotavenie.

Pretrénovanie

Paradoxná je situácia pretrénovania. Vzhľadom na trvanie potrebnej rekonvalescencie to u horského cyklistu spôsobuje nedostatok tréningu a v dôsledku toho prudký pokles jeho fyziologických možností. V dôsledku toho úroveň výkonu počas dlhého obdobia klesá.

Analýza únavy

Existuje niekoľko výskumných metód na sledovanie vývoja únavy. Udržíme mieru únavy neurovegetatívnou aktivitou na základe srdcovej variability. Toto meranie umožňuje neinvazívne hodnotenie aktivity autonómneho nervového systému pomocou výpočtu variability srdcovej frekvencie (HRV).

Variabilita srdcovej frekvencie

Variabilita srdcovej frekvencie (HRV) je zmena dĺžky intervalu medzi jednotlivými údermi srdca. HRV je vyššia alebo nižšia v závislosti od jednotlivca a často koreluje s úrovňou zdravia srdca. Niektoré pomerne presné pulzomery (pozri náš článok) dokážu zaznamenať čas medzi dvoma údermi srdca (nazýva sa to RR interval).

Napríklad pri srdcovej frekvencii 60 úderov za minútu (úderov za minútu) to znamená, že srdce bije (v priemere) 1-krát za sekundu. Pri pozornom pozorovaní však vidíme, že perióda úderov sa bude v priebehu merania meniť.

Čím väčšia je variabilita srdcovej frekvencie v pokoji, tým je objekt fyzicky pripravenejší.

HRV závisí od niekoľkých faktorov:

• vek
• Poloha tela (v stoji, v sede alebo v ľahu)
• Čas
• Stav formulára
• dedičnosť

Meranie HRV je teda dobrý spôsob, ako optimalizovať obdobia tréningu a regenerácie, pretože vám umožňuje identifikovať obdobia formy alebo únavy.

Nervový systém a HRV

Srdcový tep je v bezvedomí a je regulovaný autonómnym alebo autonómnym nervovým systémom.

Sympatický a parasympatický nervový systém tvoria autonómny (alebo autonómny) nervový systém, ktorý reguluje všetky procesy v tele, ktoré sa vyskytujú automaticky, ako je krvný obeh (srdcová frekvencia, krvný tlak), dýchanie, trávenie, udržiavanie teploty (pot.. .)...

Svojím opačným pôsobením riadia činnosť viacerých orgánov a funkcií.

Sympatický nervový systém

Aktivácia sympatického nervového systému pripravuje telo na činnosť. V reakcii na stres riadi takzvanú reakciu bojuj alebo uteč, ktorá spôsobuje rozšírenie priedušiek, zrýchlenie činnosti srdca a dýchania, zvýšený krvný tlak, rozšírené zreničky a zvýšený krvný tlak. Potenie, znížená tráviaca činnosť...

Tento systém je spojený s aktivitou dvoch neurotransmiterov: norepinefrínu a adrenalínu.

Parasympatický nervový systém

Na druhej strane aktivácia parasympatického nervového systému zodpovedá relaxačnej reakcii. To spôsobuje celkové spomalenie telesných funkcií. Srdcová frekvencia a respiračná aktivita sa znižujú a krvný tlak klesá.

Tento systém je spojený s neurotransmiterom acetylcholínom.

Vplyv nervového systému na variabilitu srdcovej frekvencie

Sympatický systém na jednej strane zrýchľuje prácu tela, zvyšuje srdcovú frekvenciu a znižuje HRV.

Na druhej strane parasympatický systém uvoľňuje telo, znižuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje HRV.

Pri vzpriamení dominuje parasympatikus, srdcová frekvencia je minimálna a HRV maximálna. Ak je subjekt unavený, chorý, sympatikus zareaguje na stres, srdcová frekvencia bude vyššia ako normálne a HRV bude nižšia. V tomto prípade bude potrebné znížiť tréningovú záťaž.

Použitie variácie srdcovej frekvencie

Tepová frekvencia by sa mala merať ráno 3 minúty v pokoji. Niektoré protokoly sa vykonávajú iba 3 minúty v ľahu, zatiaľ čo iné odporúčajú zostať 3 minúty ležať a potom 3 minúty stáť. Najpresnejším spôsobom merania intervalov RR je použitie elektrokardiogramu (EKG), meracieho zariadenia používaného kardiológmi, ale niektoré modely inteligentných hodiniek analyzujú HRV natívne. Variabilita srdcovej frekvencie je metrika, ktorú je potrebné sledovať v priebehu času. Na meranie bez toho, aby ste každé ráno chodili ku kardiológovi, potrebujete kardio pás. Nebude fungovať s kardio-optickým senzorom, ktorý priamo nezachytáva srdcovú aktivitu. Najlepšie je merať si ho každý deň v rovnakom čase, ideálne ráno hneď po prebudení. Cieľom je zmerať fyzickú kondíciu tela, preto sa vyhnite meraniu bezprostredne po tréningu. Potom ide o to, aby ste boli zakaždým v rovnakých podmienkach, aby ste potom mohli porovnávať výsledky z jedného dňa na druhý. Samozrejme, problém je prinútiť sa vykonávať každodenné testy.

Aplikácia ako Elite HRV vám môže pripomenúť, aby ste si urobili test: nasaďte si kardio pás, spustite aplikáciu a spustite test.

Pre každý test HRV získate hodnotu nazývanú RMSSD (mocná kvadratická hodnota postupných rozdielov): stredná kvadratická hodnota postupných rozdielov v srdcovej frekvencii. Táto hodnota vám pomôže určiť úroveň kolísania vašej srdcovej frekvencie a určiť, či sú údery veľmi pravidelné alebo obsahujú výrazné výkyvy.

Pozorovaním evolúcie 3 alebo 4-krát týždenne, alebo dokonca denne počas dlhého časového obdobia, umožňuje človeku vytvoriť si profil a vizualizovať zmeny tvaru.

• Ak je RMSSD oveľa nižšia ako normálne a telo je v strese, potom treba zvážiť odpočinok.
• Ak je RMSSD oveľa vyššia ako zvyčajne, je to často znak únavy.

Obnovenie učenia môže nastať potom, čo sa RMSSD vráti na nominálnu hodnotu.

Sledovanie horských cyklistov s VFC

VFC uľahčuje sledovanie vášho jazdca v tréningovom režime. Táto metóda je rýchla, neinvazívna, málo obmedzujúca a poskytuje okamžité informácie. To umožňuje horskému cyklistovi poznať svoj profil a lepšie prispôsobiť svoju tréningovú záťaž. Meranie VFC je veľmi presné a umožňuje predvídať javy únavy. Táto metóda nám umožňuje byť proaktívni a môžeme analyzovať účinky pozitívneho alebo negatívneho vývoja tréningu alebo rôznych vplyvov na organizmus.

Poďakovanie 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller