Zbavte sa bolesti na horskom bicykli pomocou neurológie
Obsah
Ako prekonať bolesť pri horskej cyklistike? Kto nikdy nezažil bolesť na horskom bicykli?
(Možno osoba, ktorá nikdy nezažila bolesť, ale v tomto prípade ide o stav nazývaný vrodená analgézia, pri ktorom sa človek môže zraniť bez toho, aby si to uvedomoval!)
Mali by sme túto bolesť počúvať alebo ju prekonať? Čo to znamená?
Horská cyklistika a šport vo všeobecnosti vyvoláva množstvo hormonálnych reakcií.
Napríklad nájdeme endorfíny (hormóny pri cvičení), ktoré hrajú dôležitú úlohu. Produkuje ich mozog. Nedávno boli objavené v oblastiach mozgu, ktoré spracovávajú to, čo sa nazýva nocicepcia (vnímanie podnetov, ktoré spôsobujú bolesť).
Endorfín môžeme kvalifikovať ako prirodzene sa vyskytujúcu protilátku uvoľňovanú počas cvičenia.
Čím je aktivita intenzívnejšia, tým viac sa uvoľňuje a vyvoláva pocit zadosťučinenia, niekedy až do takej miery, že sa športovec stáva „závislým“.
Nájdeme tiež serotonín, dopamín a adrenalín: neurotransmitery, ktoré tíšia bolesť a poskytujú pocit pohody. Pocit bolesti u športovca a u nešportovca je pociťovaný odlišne.
Je modifikovaná schopnosťou prekročiť seba samého. Podľa Lancea Armstronga "Bolesť je dočasná, zlyhanie je trvalé."
Mnohé príbehy rozprávajú o vykorisťovaní a chvália niektorých športovcov, ktorí vedeli, ako prekonať svoju bolesť. majú pravdu?
Tréning učí športovcov rozširovať svoje schopnosti, pretože v športovej praxi je takmer vždy bolesť. Môže to byť aj príznak jednoduchej bolesti tela alebo predpovede vážnejšieho zranenia. Bolesť je varovný signál, ktorý treba počúvať a pochopiť.
Bolesť a neurobiológia
Analgetický účinok bolesti, teda schopnosť bolesti zmierniť bolesť, bol identifikovaný v neurobiologickom výskume.
Tento efekt môže trvať viac ako len fyzickú aktivitu.
Nedávno sa to ukázalo v austrálskej štúdii (Jones a kol., 2014), v ktorej boli účastníci požiadaní, aby absolvovali tri halové cyklistické stretnutia týždenne.
Vedci merali citlivosť na bolesť u 24 dospelých.
Polovica z týchto dospelých bola považovaná za aktívnych, to znamená, že súhlasili s účasťou na programe fyzického tréningu. Druhá polovica bola považovaná za neaktívnu. Štúdia trvala 6 týždňov.
Výskumníci zaznamenali dve opatrenia:
- prah bolesti, ktorý je určený tým, od ktorého človek cíti bolesť
- prah tolerancie bolesti, pri ktorom sa bolesť stáva neznesiteľnou.
Tieto dva prahy sa môžu značne líšiť od jednej osoby k druhej.
Pacienti dostali tlakovú bolesť bez ohľadu na to, či boli zaradení do programu fyzického tréningu (aktívna skupina) alebo nie (neaktívna skupina).
Táto bolesť bola podaná pred tréningom a 6 týždňov po tréningu.
Výsledky ukázali, že prah bolesti 12 aktívnych dobrovoľníkov sa zmenil, zatiaľ čo prahy 12 neaktívnych dobrovoľníkov sa nezmenili.
Inými slovami, trénovaní jedinci zrejme stále cítili bolesť spôsobenú tlakom, no stali sa voči nemu tolerantnejšími a tolerantnejšími.
Každý má svoj prah tolerancie, vnímanie bolesti je vždy veľmi subjektívne a každý musí poznať sám seba v súlade so svojimi skúsenosťami, úrovňou trénovanosti a vlastnými skúsenosťami.
Ako sa reguluje bolesť?
Niekoľko štúdií identifikovalo „matrix“ bolesti, ktorá sa aktivuje v reakcii na fyzicky škodlivé podnety. Výskumná skupina INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) kategorizovala odpovede do troch prioritných komponentov:
- nociceptívna matrica
- Matica 2. rádu
- Matica 3. rádu
Definovanie tejto matrice nám pomáha pochopiť, ako regulovať bolesť.
Schematické znázornenie matice bolesti a troch úrovní integrácie (od Bernarda Laurenta, 3 roky, na základe modelu vyvinutého García-Larrea a Peyron, 2013).
skratky:
- CFP (prefrontálny kortex),
- KOF (orbito-frontálny kortex),
- CCA (predná cingulárna kôra),
- primárna somato-senzorická kôra (SI),
- sekundárna somatosenzorická kôra (SII),
- insula antérieure (ostrovný mravec),
- insula postérieure
Experimentálna bolesť aktivuje oblasti somatickej reprezentácie (obr. 1), najmä primárnu somatosenzorickú (SI) oblasť nachádzajúcu sa v našom parietálnom laloku a kde je telo znázornené na mozgovej mape.
Sekundárna somatosenzorická parietálna oblasť (SII) a najmä zadná insula riadia fyzické údaje stimulu: táto analýza senzorickej diskriminácie umožňuje lokalizovať a kvalifikovať bolesť, aby sa pripravila vhodná odpoveď.
Táto „primárna“ a „somatická“ úroveň matrixu je doplnená o motorickú úroveň, kde nám motorická kôra umožňuje reagovať, napríklad stiahnutím ruky, keď sa popálime. Druhá úroveň matrice je integratívnejšia ako primárna úroveň a je spojená s ťažkým utrpením: reakcie prednej ostrovnej časti a prednej cingulárnej kôry (obr. 1) sú úmerné nepohodliu pociťovanému počas bolesti.
Tieto isté oblasti sa aktivujú, keď si predstavujeme, že máme bolesť alebo keď vidíme chorého človeka. Táto cingulátna odpoveď je určená inými parametrami, ako sú fyzické charakteristiky bolesti: pozornosť a predvídanie.
Nakoniec môžeme identifikovať tretiu úroveň fronto-limbickej matrice zapojenej do kognitívnej a emocionálnej regulácie bolesti.
Stručne povedané, máme „somatickú“ úroveň, „emocionálnu“ úroveň a konečnú úroveň regulácie.
Tieto tri úrovne sú vzájomne prepojené a existuje riadiaci, regulačný okruh, ktorý dokáže potlačiť fyzický pocit bolesti. Takto môžu byť „somatické“ dráhy modulované klesajúcim brzdným systémom.
Tento inhibičný systém pôsobí hlavne prostredníctvom endorfínov. Medzi centrálne relé tohto zostupného okruhu patrí okrem iného frontálny kortex a predný cingulárny kortex. Aktivácia tohto inhibičného zostupného systému nám môže pomôcť kontrolovať našu bolesť.
Inými slovami, všetci cítime bolesť, ale môžeme si ju uľaviť pomocou rôznych kognitívnych a emočných regulačných techník.
Ako sa vysporiadať s bolesťou?
Aké sú teda tipy, ako „preniesť tabletku“ bez dopingu, bez liekov Vďaka súčasným výskumom a nášmu chápaniu mozgových okruhov vám môžeme ponúknuť niektoré z nich:
Cvičenie
Ako sme už videli, subjekt, ktorý cvičí aktívne, pociťuje menšiu bolesť ako neaktívny človek.
Športovec, ktorý trénuje, už svoje úsilie pozná. Keď však človek vopred pozná začiatok bolesti, väčšina aferentných oblastí mozgu (primárna somatosenzorická kôra, predná cingulárna kôra, ostrovček, talamus) už vykazuje zvýšenú aktivitu v porovnaní s pokojovou fázou (Ploghaus et al., 1999 ).
Inými slovami, ak si človek predstaví, že jeho bolesť bude silná, bude sa viac trápiť a pociťovať väčšiu bolesť. Ale ak už človek vie, aký je bolestivý, bude ho lepšie predvídať, úzkosť sa zníži, ako bolesť.
Horská cyklistika je známa téma, čím viac cvičíte, tým menšia námaha spôsobuje stuhnutosť či únavu. O to ľahšie sa to cvičí.
Pochopte svoju bolesť
Citovali sme to, citujeme to znova, aby tento trik nadobudol celý svoj význam. Slovami Armstronga, „bolesť je dočasná, odovzdanie je večné“. Bolesť sa stáva znesiteľnejšou, ak nám umožňuje dosiahnuť cieľ, ktorý zodpovedá našim ambíciám, napríklad ak vyvoláva dojem, že sme súčasťou „elity“, výnimočnosti. Tu bolesť nie je nebezpečná a je cítiť silu ju obmedziť a znížiť.
Výskum napríklad vytvoril ilúziu, že dobrovoľníci dokážu zastaviť bolesť alebo ju skutočne zastaviť. Predovšetkým, bez ohľadu na to, či je táto kontrola skutočná alebo vymyslená, autori zistili zníženú mozgovú aktivitu v oblastiach, ktoré kontrolujú pociťovanie fyzickej bolesti, a zvýšenú aktivitu vo ventro-laterálnom prefrontálnom kortexe, v oblasti predného laloku, ktorá, ako sa zdá, riadi smerom nadol. brzdový systém. (Wiech a kol., 2006, 2008).
Naproti tomu iné štúdie (Borg et al., 2014) ukázali, že ak bolesť vnímame ako príliš nebezpečnú, vnímame ju oveľa intenzívnejšie.
Odveďte jeho pozornosť
Hoci je bolesť interpretovaná ako varovný signál, a teda automaticky priťahuje našu pozornosť, je celkom možné odvrátiť pozornosť od tohto pocitu.
Rôzne vedecké experimenty ukázali, že kognitívne úsilie, ako je mentálne počítanie alebo zameranie sa na iný pocit ako bolesť, môže znížiť aktivitu v aferentných oblastiach bolesti a zvýšiť intenzitu interakcie s oblasťami bolesti. Zostupný systém kontroly bolesti, čo opäť vedie k zníženiu intenzity bolesti (Bantick et al., 2002).
Na bicykli sa to dá využiť pri intenzívnom stúpaní alebo trvalej námahe, alebo pri páde so zranením, pri čakaní na pomoc alebo častejšie, keď na začiatku sezóny dlho sedíte v sedle. stáva ťažkým (kvôli zabudnutiu použiť bariérový balzam?).
Počúvať hudbu
Počúvanie hudby vám môže pomôcť zbaviť sa bolesti pri cvičení. Čo je táto technika rozptýlenia, sme si už vysvetlili. Ale aj počúvanie hudby môže navodiť pozitívnu náladu. Nálada však ovplyvňuje naše vnímanie bolesti. Zdá sa, že emocionálna regulácia ovplyvňuje ventro-laterálny prefrontálny kortex, ako sme nedávno spomenuli.
Štúdia (Roy et al., 2008) navyše ukázala, že odolnosť voči tepelnej bolesti sa zvyšuje pri počúvaní príjemnej hudby v porovnaní s hudbou s negatívnou konotáciou alebo tichom. Vedci vysvetľujú, že hudba bude mať analgetický účinok uvoľňovaním opioidov, ako je morfín. Okrem toho emócie generované počúvaním hudby aktivujú oblasti mozgu zapojené do regulácie bolesti, ako je amygdala, prefrontálny kortex, cingulatívny kortex a celý limbický systém vrátane našej emočnej regulácie (Peretz, 2010).
Pre jazdu na horskom bicykli počas intenzívneho tréningu si vezmite slúchadlá a pustite si svoju obľúbenú hudbu!
Meditujte
Priaznivé účinky meditácie na mozog sú čoraz viac uznávané. Meditácia môže byť predmetom mentálnej prípravnej práce, ktorá vám pomôže lepšie sa vysporiadať s bolesťou zameraním sa na pozitívne prvky. Zameranie sa na pozitívne prvky však v skutočnosti navodzuje pozitívnu náladu.
Meditácia môže tiež pomôcť športovcovi zotaviť sa prostredníctvom relaxácie a relaxácie. Medzi najčastejšie ponúkané nástroje v psychologickej príprave nájdeme aj neurolingvistické programovanie (NLP), sofrológiu, hypnózu, mentálnu vizualizáciu atď.
Znížte bolesť pri jazde na horskom bicykli
Existuje mnoho ďalších tipov, ktoré sú teraz čoraz populárnejšie. Táto emocionálna a kognitívna regulácia bolesti je zdôrazňovaná vo svetle súčasných neurobiologických poznatkov. Jeho účinok sa však môže líšiť od jednej osoby k druhej. Pre uplatnenie „správnej“ techniky je v prvom rade dôležité dobre poznať sám seba. Dôležité je aj dobre sa ohodnotiť, aby ste sa pri športe vedeli včas zastaviť, pretože nezabúdajme, že bolesť môže byť varovným signálom, ktorý je nevyhnutný pre naše prežitie.
Musíte sa dobre poznať a zdokonaliť sa vo svojej praxi, aby ste uplatnili správnu techniku na zmiernenie bolesti.
Bicyklovanie je plnohodnotná fyzická aktivita, zvyšuje vytrvalosť a je zdraviu prospešná. Bicyklovanie znižuje riziko chorôb, najmä riziko srdcového infarktu.
Horská cyklistika je však obzvlášť bolestivá a je dôležité jej predchádzať.
Z biomechanického hľadiska ich možno plne predvídať nastavením bicykla čo najviac v súlade s morfologickými charakteristikami horského cyklistu. To však nebude stačiť. Bolesť príde v jednom alebo druhom bode. Tí, ktorí sú zvyknutí na horskú cyklistiku, poznajú tieto špecifické bolesti, ktoré sa šíria do zadku, lýtok, bokov, chrbta, ramien, zápästí.
Telo trpí bolesťami, upokojiť ho musí myseľ.
Ako konkrétne uplatňujete vyššie uvedené rady pri jazde na horskom bicykli?
Uveďme konkrétnejší príklad počúvania hudby.
Môžete namietať, že pedálovanie pri počúvaní hudby nie je bezpečné. Nie! Existujú reproduktory, ktoré sa dajú namontovať na bicykel, na zápästie, pripojené prilby na horské bicykle alebo nakoniec do prilieb na vedenie kostí.
Ucho tak môže počuť zvuky z okolia. Ideálne na súčasnú stimuláciu počas obzvlášť únavných prechádzok, ako Atkinson a kol.(2004) konkrétne ukazujú, že počúvanie hudby rýchlejším tempom môže byť efektívnejšie.
Vedci podrobili 16 účastníkov záťažovému testu.
Museli absolvovať dve časovky na 10 km s trance hudbou a bez nej. Bežci, počúvajúci hudbu v rýchlom tempe, dodávali rýchlosť svojmu výkonu. Zabudnúť na nával únavy umožnilo aj počúvanie hudby. Hudba odvádza pozornosť od práce!
Niektorí však hudbu väčšinou nepočúvajú, neradi ju počúvajú, na horskom bicykli im robí starosti hudba alebo radšej nerušia prírodu.
Ďalšou technikou je meditácia: meditácia všímavosti, ktorá si vyžaduje mobilizáciu pozornosti.
Niekedy sú preteky dlhé a technické, takže si treba dávať pozor. Mikael Woods, profesionálny cyklista, v rozhovore vysvetľuje: „Keď cvičím, počúvam hudbu, rozprávam sa s priateľmi. Ale pri špecifickejších činnostiach sa úplne sústredím na to, čo robím. Napríklad dnes som cvičil časovku a účelom tohto tréningu bolo byť v danom momente a cítiť snahu plne pochopiť, čo sa deje."
Vysvetľuje, že si svoju trasu počas pretekov vizualizuje, ale len km na km, a nepredstavuje ju celú naraz. Táto technika mu umožňuje, aby nebol zavalený „rozsahom úlohy“. Vysvetľuje tiež, že sa vždy snaží prijať „pozitívne myslenie“.
Technika meditácie všímavosti je vhodná najmä pre cyklistiku a horskú cyklistiku, pretože niekedy nebezpečný charakter trás vedie k dobrej koncentrácii a zároveň je príjemná. Tí, ktorí pravidelne jazdia na horských bicykloch, totiž poznajú tento pocit rozkoše z nadradenosti nad sebou samých, z opojenia rýchlosťou napríklad pri zjazde na singlovej trati.
Cvičenie na horskej cyklistike je bohaté na vnemy a môžeme sa ich naučiť vnímať moment za okamihom.
Horský cyklista svedčí a vysvetľuje, že namiesto počúvania hudby, aby zabudol na svoju námahu, sa sústreďuje na zvuky okolia. „Čo počúvam na horskom bicykli? Zvuky pneumatík, hukot vetra v ušiach pri zjazde, bzučenie vetra v stromoch cestou hore, vtáky, brutálne ticho pri jazde na mierne vlhkom teréne, potom triesky na ráme, bočné mačky sa snažili nedvihnúť... vrčanie bŕzd skôr, ako sa opriem zadkom o zadné koleso, ako saguin, pri rýchlosti 60 km/h, kým sa vidlica trochu točí... Prilba, ktorá trochu drhne vegetáciu...“
Na základe týchto najnovších dôkazov môžeme povedať, že jazda na horskom bicykli je bohatá na pocity a že ich môžete skrotiť, aby ste znížili bolesť.
Vedieť, ako ich používať, cítiť ich a stanete sa ešte odolnejšími!
referencie
- Atkinson J., Wilson D., Eubank. Vplyv hudby na rozloženie práce počas cyklistických pretekov. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
- Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizácia toho, ako pozornosť moduluje bolesť u ľudí pomocou funkčnej MRI. Brain 2002; 125: 310-9.
- Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Nálada súvisiaca s bolesťou ovplyvňuje vnímanie bolesti odlišne pri fibromyalgii a skleróze multiplex. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
- Laurent B. Funkčné obrazy bolesti: od somatickej reakcie k emócii. Bull. Akad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
- Garcia-Larrea L., Peyron R. Matrice bolesti a matrice neuropatickej bolesti: prehľad. Bolesť 2013; 154: Doplnok 1: S29-43.
- Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aeróbne cvičenie zlepšuje toleranciu bolesti u zdravých ľudí. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
- Peretz I. K neurobiológii hudobných emócií. In Juslin & Sloboda (ed.), Príručka hudby a emócií: teória, výskum, aplikácie, 2010. Oxford: Oxford University Press.
- Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Oddelenie bolesti od očakávania v ľudskom mozgu. Science 1999; 284: 1979-81.
- Roy M., Peretz I., Rainville P. Emocionálna valencia podporuje úľavu od bolesti vyvolanej hudbou. 2008 Bolesť; 134: 140-7.
- Sabo A., Small A., Lee M. Vplyv klasickej hudby v pomalom a rýchlom tempe na progresívnu cyklistiku až po dobrovoľné vyčerpanie J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
- Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolaterálny prefrontálny kortex sprostredkuje analgetický účinok očakávanej a vnímanej kontroly bolesti. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
- Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognitívne aspekty vnímania bolesti. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.
