Na tanieri hrá hlavnú úlohu tofu

Pre niekoho béžová kocka bez chuti, pre iného bohatý zdroj bielkovín, železa a magnet. Čo je tofu, ako ho variť, je zdravé a môže nahradiť iné potraviny s obsahom bielkovín?

/

čo je tofu?

Tofu nie je nič iné ako fazuľový tvaroh. Získava sa zrážaním sójového mlieka (podobne ako syr z kravského mlieka). Na pultoch obchodov nájdeme rôzne druhy tofu, najznámejšie a najobľúbenejšie sú v Poľsku prírodné tofu a hodvábne tofu. Líšia sa obsahom vody. Prvý je kompaktnejší, druhý je mäkký a jemný. V obchodoch nájdeme aj voňavé tofu - údené (ktoré sa hodí ku kapuste, strukom, pohánke, hubám a všetkým ingredienciám, ktoré sa hodia k údenej klobáse), tofu s provensálskymi bylinkami či tofu s cesnakom. Výber odrody tofu závisí od toho, čo z neho chceme variť. Pevné tofu je skvelé na marinovanie, vyprážanie, grilovanie a pečenie. Dá sa z neho pripraviť veganské bravčové tofu a veganské mleté ​​mäso. Hodvábne tofu je zase skvelým doplnkom do polievok, omáčok, smoothies a niektorých obedových jedál.

Je tofu zdravé?

Tofu je bohatým zdrojom bielkovín, magnetu, vápnika a železa. Preto je tak často súčasťou vegetariánskej a vegánskej stravy. Posilňuje kosti, priaznivo pôsobí na srdce (znižuje LDL cholesterol), podporuje ženy v menopauze vďaka fytoestrogénom v ňom obsiahnutým. Tofu je tiež nízkokalorický výrobok – 100 g tofu obsahuje len 73 kcal (hovoríme o nemarinovanom tofu). Pre porovnanie, 100 g kuracích pŕs obsahuje 165 kcal, 100 g lososa 208 kcal a 100 g mletého bravčového mäsa asi 210 kcal. Môžeme povedať, že tofu je „zdravý“ produkt. Je však potrebné pripomenúť, že tofu by nemalo byť jediným zdrojom bielkovín v strave. Začínajúci vegetariáni niekedy považujú tofu za ideálnu náhradu všetkých živočíšnych produktov a spoliehajú sa výlučne na tofu ako zdroj bielkovín. Všetci odborníci na výživu jednomyseľne tvrdia, že ani ten najužitočnejší produkt nemôže nahradiť pestrú stravu.

Ako pripraviť marinádu na tofu?

Niektorí ľudia nazývajú tofu "to, fu!" vďaka svojej jemnej textúre a veľmi jemnej chuti. Chuť tofu možno označiť za neutrálnu (alebo absentujúcu, povedali by odporcovia tohto ázijského produktu). Pre niekoho je to nevýhoda, pre iného výhoda. Tofu je vďaka svojej neutralite veľmi všestranné – ľahko naberie chuť marinády a dá sa použiť ako horúce predjedlo vyprážané alebo ako jemný krém do krémovej polievky.

Na tofu odporúčam dve marinády: dodajú „tvarohu“ charakteristickú chuť, hodí sa k mnohým jedlám, dá sa jesť teplé aj studené. Kým však začneme tofu marinovať, musíme z neho vytlačiť vodu. Prírodné tofu je najlepšie nakrájať na hrubé plátky. Plech vystelieme papierovými utierkami. Položte plátok tofu a prikryte uterákom. Položte naň ďalší kúsok tofu, uterák a tak ďalej, kým sa vám tofu neminie. Naložte tofu na vrch, napríklad pomocou panvice alebo dosky na krájanie (niečo stabilné a ťažké). Nechajte štvrť hodiny a potom začnite marinovať. Po stlačení tofu skôr prijme marinádu.

Tofu marináda s medom a sójovou omáčkou

• 1/2 šálky sójovej omáčky
• Lyžice medu 3
• 1 lyžička cesnakového prášku 
• 1 lyžica kukuričného škrobu
• štipka čili

200 g kocky prírodného tofu nakrájajte na kocky alebo plátky (plátky sú ideálne do zeleninových burgerov a môžu nahradiť „bravčové kotlety“). Dáme do nádoby. Nalejte vyššie uvedené prísady na marinádu, nádobu zatvorte a jemne ju prevráťte tak, aby marináda obklopila tofu. Necháme aspoň pol hodiny. Tofu marinované cez noc v chladničke však chutí lepšie. Tofu vyberte z marinády a opečte ho na panvici do zlatista. Za stáleho miešania ich opečte (na panvici opečte zázvor s cesnakom, nakrájanou zelenou cibuľkou, pak choi a cukrovým hráškom a na záver všetko podávajte s ryžovými rezancami alebo sami) alebo zrolujte a uvarte hamburger. Toto tofu sa skvele hodí k domácim hranolčekom!

Miso marináda

• Sklo vody 1 / 4 
• 2 lyžice ryžového octu (k dispozícii v ázijskej časti)
• 2 lyžice miso 
• 1/2 lyžičky cesnakového prášku 
• štipka čili

Miso je pasta vyrobená z fermentovaných sójových bôbov, ktorá dodáva tofu jeho bohatú chuť. Všetky ingrediencie zmiešame v hrnci a do zmesi pridáme tofu. Vypnite horák a nechajte tofu marinovať v horúcej tekutine. Kocky stále dookola otáčame, aby sa v omáčke poriadne rozmiešali.

Marinované tofu môžeme opražiť alebo zapiecť (10 minút na 180 stupňov). Chutné ako príloha k Power bowl. Do misy dáme uvarený cukrový hrášok, opražené kúsky tofu, 2 reďkovky, uvarený bulgur s 1 polievkovou lyžicou tahini a nastrúhanú mrkvu. Veľmi dobré je aj miso tofu s uvarenou pohánkou s trochou zázvoru, cesnakom, kolieskami mrkvy, ružičkami brokolice (alebo kúskami pečenej tekvice), eidamom a arašidmi. Toto je také hrejivé jedlo akurát na jeseň.

Viete si pripraviť tofu na raňajky?

Zvláštnu pozornosť si zaslúžia dva recepty na raňajky s tofu. Prvý tofu alebo tofu "omeleta". Tofucznica nechutí ako vajcia a to by ste mali vedieť skôr, ako ju porovnáte s klasickými raňajkami. Je to však skvelé riešenie pre tých, ktorí chcú svoje denné menu spestriť. S tofu polievkou môžeme zaobchádzať ako s miešanými vajíčkami a pridať k nej obľúbené polevy - zelenú cibuľku, cibuľku, paradajky. Najobľúbenejšia tofu polievka sa skladá z 1 balíčka prírodného tofu (200g) roztlačeného vidličkou, zmiešaného s 1/4 lyžičky kurkumy (dostane krásnu zlatistú farbu), 1/2 lyžičky čiernej soli (chutí ako vajce), štipka soli, veľa korenia. Všetko opekáme na olivovom oleji asi 5 minút. Podávame so zelenou cibuľkou.

Tofu hrniec s paradajkami:

• Prírodné tofu 200 g
• Niekoľko cherry paradajok
• 1/4 cibule 
• 1/4 lyžičky cukru 
• strúčik cesnaku
• 1/4 lyžičky údenej papriky

Najradšej mám tofu polievku s paradajkami, ktorú podávam na toaste s fazuľou v paradajkovej omáčke. Na panvici opečte 1/4 nakrájanej cibule, posypte štipkou soli a cukru (cibuľa tak získa karamelovú príchuť). Pridáme prelisovaný strúčik cesnaku a minútu restujeme. Pridáme na vidličku nakrájané prírodné tofu, soľ a údenú papriku a za stáleho miešania restujeme asi 3-4 minúty. Nakoniec pridajte cherry paradajky a varte ešte 2 minúty, kým paradajky nezmäknú. Podávame ako súčasť vegetariánskych anglických raňajok.

PRaňajky sú tofu tortilla. Môžeme si ho uvariť aj na obed alebo večeru, pretože veľmi zasýti. Varenie tofu polievky podľa prvého receptu. Tortillu zohrejeme na panvici s 1 lyžičkou oleja. Vložíme do nej opražené tofu, plátky avokáda, plátky paradajok, trochu nasekanej papričky jalapeňos (pre milovníkov pikantných chutí), lyžicu hustého zeleninového jogurtu a nasekaný koriander. Z kúskov tofu môžeme urobiť aj mazanec. Marinované tofu stačí opražiť do zlatista a naplniť ním tortillu. Veľmi chutná tortilla v sendvičovej verzii: s ľadovým šalátom, paradajkami, reďkovkami, zelenou cibuľkou a tofu marinovaným v sójovej omáčke.

Ako pripravujete večeru s tofu?

Existuje veľa receptov na jedlá z tofu. Hodvábne tofu môžete pridať do svojich obľúbených polievok, aby získali krémovú textúru. Do tekvicovej krémovej polievky pridávam 100 g hodvábneho tofu, aby mala ľahkosť. Recept na tekvicový krém nájdete v príspevku o jedlách z tekvice (namiesto kokosového mlieka pridajte tofu), ale najlepšou verziou večere s tofu sú lasagne so špenátom a paradajkovou omáčkou.

Lasagne so špenátom a paradajkovou omáčkou

ty:

• 500 ml paradajkovej passaty 
• 1 mrkva
• 1 žiarovka
• 5 lyžice olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžica oregana 

Lasagne:

• Balenie cestovín (listy)urobiť lasagne
• 300 g špenát
• 200 g hodvábneho tofu
• 5 sušených paradajok
• 2 strúčiky cesnaku
• 3 lyžice olivového oleja
• 5 lyžíc strúhanky
• 5 lyžíc mandľových lupienkov

Najprv musíte pripraviť paradajkovú omáčku: nakrájajte mrkvu a cibuľu na malé kocky; dáme do hrnca s 5 lyžicami olivového oleja, štipkou soli. Prikryjeme a dusíme do mäkka, stále miešame – bude to trvať asi 5 minút. K mäkkej zelenine pridajte 2 pretlačené strúčiky cesnaku a minútu ich restujte. Zalejeme 500 ml paradajkovej passaty, pridáme 1 polievkovú lyžicu oregana a prikryté dusíme na miernom ohni štvrť hodiny.

300 g špenátu opláchneme a osušíme. Nasekáme. Na panvici rozohrejeme 3 lyžice olivového oleja, vyhodíme 2 nasekané strúčiky cesnaku a špenát. Dusíme, kým špenát nevypustí všetku vodu. Pridajte 200 g hodvábneho tofu, 5 nadrobno nakrájaných sušených paradajok, 1 lyžičku mletého muškátového orieška, 1/2 lyžičky soli, 1 lyžičku kapary. Všetko dôkladne premiešame a minútu smažíme.

Varenie kastróla. Na dno nalejeme naberačku paradajkovej omáčky, rozložíme pláty lasagní, dáme 1/3 špenátovej hmoty, prikryjeme plátmi lasagní a prelejeme paradajkovou omáčkou. Takto to robíme, kým sa špenátová hmota neminie. Nalejte poslednú časť paradajkovej omáčky do varnej nádoby. Všetko posypeme 5 lyžicami strúhanky zmiešanej s 5 lyžicami mandľových lupienkov. Vložíme do rúry, predhrejeme na 180 stupňov a pečieme asi 30 minút, kým vrch nie je zlatohnedý. Ak nemáme radi lasagne, môžeme napchať cannelloni, halušky alebo palacinky špenátom.

Tofu je skvelá prísada do vegánskeho „mletého mäsa“. Takéto mäso môže byť doplnkom k cestovinám s paradajkovou omáčkou, možno ho pridať do chilli sin carne, vegetariánskych misiek, môže byť plnené cannelloni, knedľou a palacinkami.

Ako variť tofu a la mleté ​​mäso?

• 2 kocky tofu (200 g každá)
• 5 lyžice olivového oleja 
• 1 lyžička granulovaného cesnaku
• 2 lyžice vločiek droždia 
• 1 lyžička údenej papriky
• 2 lyžice sójovej omáčky 
• štipka čili 
• 1/2 lyžičky semien feniklu

Tofu rozdrvíme vidličkou tak, aby zostali hrudky. Pridáme ostatné ingrediencie a všetko premiešame. Uložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a rovnomerne rozotrieme, aby sa „mäso“ rovnomerne rozložilo. Pečieme ho pri 200 stupňoch (zohrievanie zhora nadol) asi 20 minút - po 10 minútach tofu otočíme varechou a pečieme ďalších 10 minút. Toto "mleté" tofu je možné zamraziť vo vreckách so zipsom. Pred pridaním do jedla je najlepšie ich rozmraziť v chladničke a potom opražiť na panvici.