CYKLISTICKÁ HYDRATÁCIA – Velobecane – Elektrobicykel

Hydratácia je jedným z určujúcich faktorov pre cyklistiku. Vedeli ste, že strata 2 % telesnej hmotnosti vo vode môže znížiť váš športový výkon o 20 %? Dehydratácia je často príčinou svalových bolestí, kŕčov, zápalu šliach...preto je dôležité pravidelne piť! Tu je 10 jednoduchých a praktických tipov, ktoré vám pomôžu zostať hydratovaní a neaktívni.

1. Pravidelne zvlhčujte

Počas cvičenia telo stráca vodu v dôsledku tepla generovaného svalmi, vody odvádzanej potením a vysokej telesnej teploty, keď je okolitý vzduch horúci.

Nezabudnite pravidelne piť vodu, aby ste kompenzovali tieto straty. Množstvo vypitej vody závisí od klimatických podmienok, vzdialenosti a intenzity námahy. Pri pomerne intenzívnej fyzickej aktivite v lete počítajte s približne jednou 500 ml plechovkou za hodinu.

2. PIŤ V MALOM MNOŽSTVE.

Je veľmi dôležité piť v malých množstvách, od prvých otáčok kolesa až po koniec vášho snaženia. Stačí jeden alebo dva dúšky každých 10-15 minút.

3. NEOČAKÁVAJTE SVOJ POCIT SMADU.

Keď cítite smäd, ste už dehydrovaný. Preto by sme nemali čakať, kým telo zavolá vodu, ale skôr tento pocit predvídať.

4. PITE PRI IZBOVEJ TEPLOTE.

Uprednostňujte nápoje izbovej teploty, pretože príliš studená voda spôsobuje žalúdočné problémy. Preto sa vaša hydratácia mení.

5. MINERÁLNA VODA: PRE KRÁTKODOBÉ ÚSILIE

Voda je jedným z najlepších spôsobov hydratácie a pri úsilí pod 1 hodinu postačuje minerálna voda.

6. SLADKÁ VODA A IZOTONOVÉ NÁPOJE: PRE DLHODOBÉ ÚSILIE

Keď cvičíte tvrdšie a dlhšie, potrebujete príjem sacharidov a minerálov, aby ste uspokojili svoje potreby.

Sladká voda, voda so sirupom alebo medom alebo izotonické nápoje doplnia túto stratu energie a zabezpečia maximálnu hydratáciu. Mierne osladená voda tiež zostáva v žalúdku dlhšie pred vstupom do tenkého čreva.

7. VYSOKÉ TEPLO: MYSLITE NA SLANÚ VODU

Pri cvičení v horúcom počasí sa veľmi potíte a strácate minerálne soli. Túto stratu je možné kompenzovať pitím mierne osolenej vody alebo vhodného izotonického nápoja. Soľ urýchľuje rýchlosť, ktorou sa voda dostáva do svalov a tiež zadržiava vodu v tele.

8. POKRAČUJTE V POČÚVANÍ SVOJHO TELA.

Pri prvých príznakoch (pocit smädu, ťažkosti v nohách, dýchavičnosť, bolesť svalov atď.) zvážte pitie. Ste dehydrovaný a to sa môže odraziť na vašom celkovom fyzickom stave.

9. PIŤ PRED TRÉNINGOM.

Hydratácia počas cvičenia je veľmi dôležitá, ale nezabúdajte piť pred pretekmi alebo prechádzkou! Vezmite 300 ml minerálnej vody na prehltnutie počas 90 minút pred tréningom. Očakávate teda stratu vody a vykompenzujete nízku hydratáciu, ktorú ste zaznamenali na začiatku pretekov.

10. RECOVERY = RECOVERY

Fyzická aktivita vedie k celkovej a svalovej únave. Zotavenie vyžaduje dobrú rehydratáciu. Odporúča sa vypiť do 15-30 minút po tréningu na doplnenie vyčerpaných zásob. Možno použiť izotonické nápoje vhodné na regeneráciu. Použitie bikarbonátovej vody je ideálne na odstraňovanie kyslého odpadu nahromadeného pri športe.

Prečo potrebujete piť?

Musíte piť, aby ste kompenzovali straty vody spojené s cvičením: čím teplejšie, tým viac musíte piť!

Nádoba bežnej veľkosti na bicykel pojme pol litra nápoja. Pri bežných teplotách treba vypiť aspoň jednu plechovku za hodinu, v horúcom počasí uprostred leta je dávka takmer dvojnásobná, dve plechovky za hodinu ...

Keď stratíte vodu pri námahe, vaša svalová kapacita je značne narušená: čím viac vody stratíte, tým pomalšie kráčate... Hovorí sa, že strata 1 % jeho hmotnosti spôsobí, že stratíte 10 % jeho fyzickej kapacity. ... Strata 700 gramov pre športovca s hmotnosťou 70 kg ho teda prinúti bežať rýchlosťou 27 km/h namiesto 30: to je obrovský vplyv na výkon!

Čakanie na pitie?

Musíte si dávať pozor, aby ste sa dehydrovali ešte predtým, ako začnete chodiť von: pravidelné pitie alkoholu by malo byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Čakajúci nápoj môžete použiť napríklad pred súťažou. Tento nápoj na počkanie by mal obsahovať minerály a vitamíny, ako aj nápoj na snaženie.

Čo dať do nádoby?

Pitie iba vody nie je všeliekom, ale dobrým začiatkom. To môže stačiť napríklad na krátke úsilie trvajúce menej ako hodinu.

Osobne vždy odchádzam s plechovkou vody a plechovkou energetického nápoja. Nie je potrebné nakladať mulicu a brať so sebou dve plechovky energetických nápojov, najmä preto, že v horúcom počasí sa možno budete musieť schladiť: napríklad si nastriekať krk. A zaliať to sladkým nápojom podľa mňa nie je dobrý nápad (...). Pri stúpaní do kopca a teplotách nad 30 stupňov telesná teplota výrazne stúpa v dôsledku uvoľňovania tepla spojeného s námahou. Ide o normálnu reakciu na zahrievanie akéhokoľvek motora, vrátane ľudského tela. Na druhej strane, ak ho neviete schladiť, zaručene sa zahreje a dôjde palivo ... aj ten diskomfort, ktorý je často vidieť napríklad v triatlone u športovcov, ktorí skončia s chôdzou a kolísanie!

V týchto prípadoch extrémnych horúčav by ste sa mali nielen napiť, ale aj schladiť striekaním z plechovky, ale aj nasať prúd vody, ktorý vám pri niektorých športových podujatiach ponúkajú organizátori či diváci na okraji cesty.

Koľko ?

AK idem von na prechádzku rýchlosťou 60 až 120 km/s, často sa uspokojím s dvomi plechovkami po 500 až 750 ml, navyše som si kúpil batoh vhodný na cyklistiku, pripevnený blízko tela a ťažko odolávajúci vietor. Potom do tejto tašky vložím buď camel bag so zásobou vody od 1 do 120 litrov, alebo si vezmem len ďalšie dve konzervy a pevné zásoby, prípadne ďalšiu pršiplášť. Na dlhé prechádzky alebo vytrvalostné jazdy nad XNUMX km je to dobré riešenie, alternatívou je zastaviť sa v obchode s potravinami a kúpiť si fľašu vody alebo sódy na konzumáciu cukru.

Niektorí používajú fontány, ale na severe nie sú žiadne fontány (...) alebo dokonca cintorínske kohútiky na doplnenie paliva, ak je voda pitná.

Ako často by ste mali piť?

Keď hovoríme, že musíte vypiť plechovku za hodinu, neznamená to, že musíte vypiť plechovku naraz! Každých 10-15 minút by ste mali vypiť jeden až tri dúšky. Ak na to nie ste zvyknutí, kontrolujte čas pomocou počítadla alebo si v pravidelných intervaloch zapnite budík na mobilnom telefóne, prinesie vám to šťastie, aby ste nezabudli. Pri chôdzi sa stane reflexom pravidelne prikladať fľašu k ústam, aby ste sa napili.

Energetické nápoje

V predaji sú energetické nápoje: Isostar, Overstim, Aptonia (ochranná známka Decathlon). Z mojej strany som sa rozhodla pre Uptonia s citrónom, produkt je osviežujúci a úplne mi vyhovuje. Po určitom čase chôdze cítim skutočný rozdiel vo svalovej únave s energetickým práškom a bez neho v mojej nádobe. S týmito prísadami sa kontraktúry alebo stuhnutosť vyskytujú oveľa neskôr alebo sa vôbec neobjavia.

Vône sú rôzne, zloženie je iné, myslím, že každý by si mal vyskúšať sám, aby našiel to, čo mu najviac vyhovuje. Na sieti je ľahké nájsť porovnávače na úrovni zloženia a každý si môže slobodne vybrať, ale vzdať sa energetického nápoja je podľa mňa chyba. Nakoniec môžete ušetriť peniaze kúpou väčšieho balenia vrecúšok, ktoré vám poslúži aj tak počas sezóny...

Nakoniec rešpektujte odporúčané dávkovanie! Zdvojnásobenie dávky je zbytočné a naopak vás môže zablokovať kvôli nadmerným vstupom X alebo Y, zo strany výrobcov nemám žiadnu akciu a nech si ľudia hovoria čokoľvek, dávky sú perfektne premyslené a odskúšané ...

Urobiť si vlastný mix?

Urobte si vlastný nápoj s cukrom, soľou atď., prečo nie, ale osobne na to nemám čas a odborníci v tomto odvetví sú úprimne povedané oveľa lepší ako ja! niekedy čítame túto prax na fórach, ale úprimne povedané, je to strata času alebo šetrenie peňazí ...

Podľa mňa v najlepšom prípade riskujete nesprávne dávkovanie a skončíte s neslávne známym nápojom a v horšom prípade budete mať opačný efekt, ak pri niektorých ingredienciách príliš zvýšite dávku, aby ste spôsobili tráviace ťažkosti alebo zvýšili svalový nepokoj a/alebo rekonvalescenciu... Následne na chvíľu pokojná nedeľná prechádzka v režime výletu na bicykli, voda alebo voda a nádoba so sirupom môže stačiť ....

Po námahe vypite!

Regenerácia je základom cyklistiky, ak chcete napredovať, a pitie vám pomáha zotaviť sa po každej jazde.

Dobrá hydratácia vám umožní odstrániť všetky toxíny nahromadené počas tréningu alebo pretekov. Pomôže to očistiť vaše svaly a umožní im, aby sa pri ďalšej jazde posilnili.

Napokon, dobrá hydratácia v kombinácii so strečingom a správnou stravou na niekoľko nasledujúcich hodín je víťaznou rovnicou pokroku a šťastia na cestách.

Ako spoznáte, že ste dehydrovaný?

Na konci dňa, preloženého jazdou na bicykli, ste pili pred, počas a po vykonávaní rodinných alebo iných aktivít: Ak chcete zistiť, či ste správne rehydratovaní, večer sa pozrite na moč, ak je čistý. a priehľadné, také dokonalé, že máte všetko a ste v dobrej kondícii na ďalšiu prechádzku! V opačnom prípade by ste mali viac piť...

Môže to znieť triviálne, ale pozrite si opäť profesionálny balet s autami počas Tour de France a získate malú predstavu o dôležitosti pitia v tomto športe...