Bolesť v bokoch a lýtkach: čo robiť?
Obsah
Oneskorená svalová stuhnutosť alebo bolesť je mierna bolesť svalov vyplývajúca z veľmi intenzívneho alebo nezvyčajného cvičenia. Táto bolesť je najintenzívnejšia medzi 24. a 72. hodinou po cvičení, potom postupne mizne po niekoľkých dňoch, maximálne 1 týždni po cvičení. Bolesť je logickým a takmer systematickým dôsledkom obnovenia športových aktivít alebo intenzívnejšej námahy ako zvyčajne. Môžu postihnúť začiatočníkov aj skúsených horských cyklistov.
Prečo to bolí?
Bolesť je bolesť svalov. Objavujú sa v dôsledku mikrotrhlín alebo mikropoškodení svalových vlákien. Sú spojené s mimovoľnou a dlhotrvajúcou kontrakciou svalov.
Na rozdiel od starých predpokladov kyselina mliečna nespôsobuje bolesť svalov. To posledné zmizne asi hodinu po tréningu, dlho pred nástupom stuhnutosti. Preto nemôže byť zodpovedný ani za poškodenie svalových vlákien, ani za stuhnutie svalov.
Ako sa dá bolesti svalov predchádzať?
Prvým faktorom, ktorý obmedzuje vznik stuhnutosti svalov, je tréning. Čím viac sa svaly používajú na vyvíjanie sily, tým viac odolávajú stuhnutosti. Je to dobrý indikátor stavu vašej formy: ak pociťujete bolesť po každej prechádzke, znamená to, že vaše telo sa ešte nenaučilo bežecké vlastnosti alebo sú vaše tréningy príliš vzdialené.
Dobre sa zahriať
Je dôležité trvať asi desať minút, kým sa pokúsite čo najviac znížiť bolesť. V horskej cyklistike to znamená, ak je to možné, pomaly sa rozbehnúť na rovine a prejsť pár kilometrov.
Prispôsobte si stravu
Niektoré potraviny môžu uvoľniť svaly a pomôcť im uvoľniť sa.
zázvor
Hlavná zlúčenina zázvoru, gingerol, je známa svojimi mnohými protizápalovými vlastnosťami a má takmer rovnaký účinok ako aspirín. Bolesť svalov sa tak zníži až o 24 %.
paradajkový džús
Pitie paradajkovej šťavy po cvičení môže znížiť krvné markery zápalu vďaka lykopénu, antioxidačnej zlúčenine, ktorá sa nachádza v paradajkách.
Рыба
Omega-3 mastné kyseliny v rybách podporujú regeneráciu svalov a urýchľujú proces hojenia.
Červená repa
Repa je významným zdrojom dusičnanov, fenolových kyselín a obsahuje aj bioaktívne pigmenty známe pre svoje silné antioxidačné a protizápalové účinky.
Kokosová voda
Práve elektrolyty v ňom obsiahnuté zmierňujú bolesť svalov.
Chili pepper
Fytochemikálie stimulujú krvný obeh a urýchľujú regeneráciu svalov.
kofeín
Keď sa konzumuje s mierou (dve malé šálky), kofeín blokuje receptory adenozínu v tele, chemickú látku, ktorá reaguje na zápal a spôsobuje bolesť svalov.
Morello čerešňa
Vypitie 50 ml čerešňovej šťavy pred a po cvičení môže zmierniť bolesť svalov. Protizápalové a antioxidačné účinky tejto šťavy pomôžu vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť.
kurkuma
Toto korenie sa považuje za najsilnejší prostriedok proti bolesti. Kukurmín, ktorý obsahuje, má skutočne silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
Zelený čaj
Obsahuje rovnaké látky ako čili papričky a stimuluje regeneračné procesy.
Pite veľa, aby ste zostali hydratovaní.
Bunky potrebujú vodu, aby fungovali a odstraňovali odpad. Ak je bohatý na horčík, pomáha svalovým bunkám stať sa výkonnejšími a odolnejšími. Počas dlhých tréningov by ste mali vypiť ekvivalent pohára vody každú štvrťhodinu a viac ako 1,5 litra za deň, nech sa deje čokoľvek.
Strečing po námahe
Na konci jazdy prudko nezastavujte, ale postupne znižujte intenzitu pedálovania, aby sa vaše telo prispôsobilo zmene tempa. Strečing by ste nikdy nemali robiť, ak máte silnú svalovú bolesť, pretože to môže zhoršiť svalové napätie. Po intenzívnom alebo nezvyčajnom tréningu je pravdepodobnosť bolesti vo svaloch veľmi vysoká, preto sa odporúča naťahovanie opatrne. Vo všeobecnosti platí, že čím intenzívnejšia aktivita, tým opatrnejší by mal byť strečing, aby nedošlo k poškodeniu svalov.
Ako sa správne natiahnuť po horskej cyklistike?
Natiahnite sa hneď po tréningu, kým sú vaše svaly ešte teplé, pretože potom stuhnú. Statický strečing je najlepšie vykonať po tréningu, pretože pomôže uvoľniť svalové napätie. Naťahujte sa, kým nepocítite mierne napätie, potom v tejto polohe vydržte 20 až 90 sekúnd.
- rozťahujú sa kvadricepsy
- Stojaca testovaná osoba drží v ruke tlak na bok, ktorý je potrebné natiahnuť.
- Panva je naklonená, aby sa zaoblila spodná časť chrbta.
- Poprsie je rovné, subjekt sa natiahne zvýšením ohybu kolena.
- natiahnutie lýtkových svalov a hamstringov
- Predĺžený bok je vytiahnutý dopredu, päta je na zemi a špička chodidla je zdvihnutá.
- Zadná noha je mierne pokrčená, aby neprekážala pri pohybe.
- So vzpriameným trupom a natiahnutou pažou sa subjekt nakloní dopredu, až kým nepocíti napätie na zadnej strane stehna. Držte pozíciu a potom sa postupne vráťte.
Okúpať sa
Ponorte sa do studenej vody s teplotou asi 28 stupňov, aby ste si uvoľnili svaly, a doplňte prúdom studenej vody na zlepšenie regenerácie. Ihneď po tréningu môžete aplikovať ľad, aby ste znížili zápal svalov.
Za únik vápnika vo vnútri vlákien sú zodpovedné mikrotraumy svalových vlákien, ktoré spôsobujú stuhnutosť. Tento jav je toxický a spôsobuje oneskorenú zápalovú reakciu, ktorá vedie k stuhnutiu v priebehu 24 až 48 hodín. Citlivosť svalových vlákien na vápnik závisí od teploty: zvyšuje sa, keď je teplo, a klesá, keď je chladno. Ponorenie do ľadového kúpeľa po cvičení znižuje toxicitu vápnika a tým aj uvoľňovanie zápalových látok spôsobujúcich bolesť. Ale protizápalový účinok chladu je v skutočnosti známy už dlho: preto sa na určité rany prikladajú ľadové obklady.
Tip: Gaultherie je rastlina so silnými protizápalovými a bolesť tlmiacimi vlastnosťami. Nachádza sa aj v mnohých alopatických balzamoch a mastiach. Na uvoľnenie svalov pridajte 10 kvapiek libavky do sladkého mandľového oleja a pridajte ho úplne do vody do kúpeľa.
Doprajte si masáž alebo použite elektrostimulátor
Masáž zbaví vaše telo látok, ktoré sa podieľajú na zápaloch a uvoľní napätie z vašich svalov. Bolestivé miesto si môžete masírovať aj sami palcom alebo tenisovou loptičkou.
Masážny olej proti stuhnutosti svalov
Masážny olej pripravte z nasledujúcich ingrediencií:
- 30 ml makadamiového oleja
- 3 kvapky liečivej levandule
- 3 kvapky rozmarínu
Táto zmes pomáha spevniť a uvoľniť svaly. Masírujte bolestivé miesta týmto olejom na bolesť svalov.
Mali by ste pokračovať v cvičení proti bolesti svalov?
Pre bolesť svalov nemusíte prerušiť fyzickú aktivitu. Stačí si vybrať športy, ktoré nevyžadujú príliš veľa úsilia, aby pomohli vašim svalom zotaviť sa. Ak vás príliš nútia alebo sa vrátite k športu, môžete sa zraniť.
