Zlepšite svoje pedálovanie, aby ste jazdili na horských bicykloch efektívnejšie

Na efektívne šliapanie nestačí vynaložiť značnú silu na pedále (bioenergetický rozmer) 🙄, treba ich aj efektívne orientovať (biomechanický a technický rozmer), inak sa stratí mechanická práca.

Keďže pedálovanie sa počas jazdy na horskom bicykli, ktorá môže trvať až 6-7 hodín s námahou (30.000 40.000 XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX otáčok), opakuje tisíckrát, účinnosť šliapania ovplyvňuje úroveň šliapania cyklistu, celkovú a svalovú únavu.

Technika šliapania („zdvih pedálu“) teda výrazne prispieva k výkonu horského cyklistu a pochopenie toho, ako funguje, umožňuje jeho optimalizáciu.

Analýza MTB pedálovania

Ideálnym pohybom je neustále meniť silu pôsobiacu na pedál „v smere“. Vo fyzike je sila pôsobiaca na páku účinnejšia, keď pôsobí kolmo na páku, takže je potrebné to reprodukovať na bicykli: ťah musí byť vždy kolmý na kľuku.

Pohyb do pedálov je však náročnejší, ako sa zdá.

Pri pedálovaní alebo bicyklovaní treba rozlišovať štyri fázy:

• Najúčinnejšia je podpora (predná fáza, extenzia troch kĺbov).
• Riadok (zadná fáza, flexia), ktorého účinnosť nie je ani zďaleka nízka.
• . два prechody (vysoké a nízke), ktoré sa často mylne považujú za slepé miesta.

Biomechanický výskum kladie dôraz na dynamický aspekt (t.j. pohybovú participáciu) týchto 4 fáz: už nehovoríme o dolnej alebo hornej úvrati, ale o zónach nižšej účinnosti (alebo prechodových zónach). Cyklus šliapania však umožňuje každej svalovej skupine striedať pracovné a regeneračné fázy.

Ak len zatlačíme, sila, ktorú použijeme, sa samozrejme využije na posun bicykla dopredu, ale aj na zdvihnutie protiľahlej dolnej končatiny, ak je tá pasívna. Táto inertná zostava má však hmotnosť asi 10 kg! A dokonca aj na rovnom povrchu jeho odľahčenie, ktoré aktivuje dolnú končatinu, zlepší výkon a bude teda aj hospodárnejšie 👍.

Cyklistu veľmi často zaujíma iba stojná fáza, okrem prípadu, keď sa objaví kopec alebo protivietor bráni jeho postupu, trakcia sa stáva citeľným doplnkom. Trakcia je, samozrejme, možná len s pevnými svorkami na špičke alebo efektívnejšie a pohodlnejšie so samosvornými pedálmi.

1. Podpora: „Stupnite na pedál“

Táto fáza zodpovedá aktívnej extenzii bedrového a kolenného kĺbu vďaka najvýkonnejším svalovým skupinám v tele, m. gluteus maximus a musculus quadriceps pod kontrolou hamstringov (efekt pásu); ale toto rozšírenie je účinné len vďaka pevnej fixácii (alebo prekrytiu) panvy.

Ak by totiž panva plávala, naklonila by sa nabok a okrem toho, že by bol tlak neúčinný, utrpeli by nepriaznivé následky aj driekové stavce. Na tento účel štvorec dolnej časti chrbta a brucha stabilizuje oporu. Táto silná škrupina, ktorá sa každú sekundu strieda zľava doprava, je potrebná z dvoch dôvodov. To zaručuje dobrý mechanický výkon, ale tiež zaručuje biomechanickú integritu bedrovej oblasti.

2. Rad: "Stláčam druhý pedál."

Táto fáza zodpovedá aktívnej flexii kolena a bedra; Analýza koordinácie a svalovej synergie je pomerne zložitá.

Pre svalové skupiny zapojené do aktívneho ohýbania kolena vykonávajú väčšinu práce hamstringy (zadná časť stehna). Veľké, ale krehké svaly.

Pri ohýbaní bedra (spôsobujúceho zdvihnutie kolena) sú zapojené hlboké a preto nerozoznateľné svaly, najmä psoas-iliakálny sval; dva snopce tohto svalu hrajú rozhodujúcu úlohu najmä na začiatku fázy zdvíhania kolena.

Je to spôsobené tým, že psoasový sval je pripevnený k prednej časti tela bedrových stavcov, ilium, na vnútornej strane ilium. Prechádzajú cez panvu a zasúvajú sa spoločnou šľachou na výbežok stehennej kosti (malý trochanter) v určitej vzdialenosti od osi bedrového kĺbu; táto vzdialenosť mu umožňuje vyvinúť dôležitú páku od začiatku fázy zdvíhania, kým relé prejde na ostatné flexory. Počnúc nízkou prechodovou fázou a na začiatku fázy zadných končatín je teda úloha týchto „zabudnutých ľudí“, ktorými sú hamstringy a iliopsoas, rozhodujúca, keď chceme zlepšiť náš index účinnosti pedálovania, a teda aj harmóniu. chod pedálov.... ...

3. Prechodné fázy alebo ako „zrolovať“ zdvih pedálu

Keďže prechodové fázy zodpovedajú časom, kedy sú aplikované sily menšie, ide o skrátenie ich trvania a zachovanie minimálneho dopadu na pedále.

Za týmto účelom spojitosť hamstringov (nízka fáza) a zásah flexorov chodidla (vysoká fáza) umožňujú kompenzovať zotrvačnosť.

Ale späť k fáze „predĺženia pedálu“: počas tejto aktívnej flexie kolena je chodidlo ťahané nahor a členok je mierne vystretý (schéma 4), aj keď flexory chodidla zasahujú na konci cyklu. .. lezenie; Práve v tomto momente tréning flexie paží umožní členku pohybovať sa hladko „hore“ a okamžite obnoviť tonus (cez Achillovu šľachu), aby preniesol všetku extenziu vyjadrenú zadkom a kvadricepsom 💪.

Efektívnosť koordinácie a pedálovania

Pri pedálovaní, ak ohýbacia končatina pasívne spočíva na pedáli, potom dodatočnú prácu vykonáva tlačná končatina na pedál.

Nešpecialisti v tejto činnosti využívajú najmä 1. fázu (fáza postoja) a nevedome nechávajú zadnú nohu na pedáli, ktorý sa dvíha hore. To znamená značné plytvanie energiou. s prihliadnutím na hmotnosť dolnej končatiny (asi desať kilogramov).

Poznámka: Optimálne využitie štyroch fáz do veľkej miery závisí od použitého vybavenia, najmä od automatických pedálov alebo svoriek prstov. Aj pre horskú cyklistiku odporúčame používať pedále bez klipov!

Koordinácia štyroch fáz určí účinnosť gesta pedálovania, teda jeho vykonania.

Táto účinnosť sa meria indexom účinnosti pedálovania (IEP), ktorý zodpovedá pomeru medzi efektívnou silou kolmou na kľuku a výslednou silou. Dobrý výkon má za následok nižšie náklady na energiu (= spotreba kyslíka) a úsporu svalov, čo môže byť rozhodujúce v posledných kilometroch, aby ste naplno využili výhody vášho horského bicykla.

Gesto šliapania je preto potrebné optimalizovať vzdelávaním a školením: šliapanie do pedálov je technická efektívnosť! 🎓

Výskum ukázal, že schopnosť optimálneho smerovania sily na pedál neustále klesá so zvyšujúcou sa kadenciou. Pokles účinnosti rytmu pedálovania je spôsobený problémami s koordináciou gest: sval sa už nemôže dostatočne rýchlo uvoľniť a stiahnuť. Preto stúpajúca noha a jej hmotnosť vytvárajú opačnú silu, s ktorou musí bojovať klesajúca noha.

Potom chápeme záujem tréningu o zlepšenie času, v ktorom je sila aplikovaná na pedál, prostredníctvom vylepšených techník pedálovania, ktoré optimalizujú smer a množstvo aplikovanej sily.

Pedálovanie je asymetrický pohyb, pričom ľavá noha je vo fáze tlače, pravá noha je úplný opak vo fáze ťahu. Pretože je však ťah oveľa aktívnejší, ťah niekedy prechádza do neutrálnej fázy, takmer sa zotavuje, čo môže byť použité na prenos o niečo väčšieho výkonu. Práve v tejto fáze ťahu klesá účinnosť zdvihu pedálu a tam sa dá aj zlepšiť.

Každý z nich má tonizovanejšiu a svalnatejšiu nohu ako ten druhý, nohu schopnú dodať väčšiu silu a tým pádom nerovnováhu pri šliapaní do pedálov 🧐.

Preto je dobrý zdvih pedálu taký zdvih, ktorý najlepšie koriguje nerovnováhu, ktorá môže existovať medzi fázou tlače a ťahom a medzi ľavou a pravou nohou.

Svaly používané pri pedálovaní

Hlavné svaly cyklistu sa nachádzajú najmä na prednej strane stehna a na zadku.

• Gluteus maximus sval – GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Mediálny vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Bočný vatelín - VL
• Mediálny gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Predná holenná kosť - TA

Všetky tieto svaly sú aktívne pri šliapaní, niekedy súčasne, inokedy postupne, vďaka čomu je šliapanie do pedálov pomerne náročným pohybom.

Pohyb pedálu možno rozdeliť do dvoch hlavných fáz:

• Fáza trhnutia je medzi 0 a 180 stupňami, práve v tejto fáze vzniká väčšina sily, je aj svalovo najaktívnejší.
• Fáza ťahu od 180 do 360 stupňov. Je oveľa menej aktívny a čiastočne mu pomáha opačná noha ako vo fáze tlače.

Šlapanie v sede a pedálovanie tanečníka

Pozícia v sede a pozícia tanečníka sa riadi rôznymi vzormi: maximálna sila tanečníka je oveľa vyššia a je orientovaná smerom k väčším uhlom kľukového hriadeľa. Zdá sa, že šliapanie do kopca vytvára iné vzory ako rovná zem.

Keď jazdec pôsobí silou na pedál, je prospešná iba zložka dotýkajúca sa dráhy pedálu. Ostatné komponenty sú stratené.

Všimnite si, že fáza tlačenia je mechanicky veľmi zisková. Práve na úrovni prechodných štádií a štádií kreslenia je najdôležitejší „odpad“.

Cyklus šliapania umožňuje každej svalovej skupine striedať fázy aktivity a regenerácie. Čím viac bude cyklista koordinovaný a uvoľnený, tým väčší úžitok bude môcť získať z týchto fáz obnovy. 🤩

Ako optimalizovať „jazdu pedálu“?

Aj keď je to zdanlivo jednoduché, pedálovanie je pohyb, ktorý sa musíme naučiť alebo skôr optimalizovať, ak chceme čo najlepšie využiť naše bioenergetické zdroje. Väčšina technických prác súvisí s orientáciou chodidla na pedáloch počas cyklu pedálovania s cieľom optimalizovať krútiaci moment.

Dôležitosť pripisovaná štyrom dynamickým fázam pedálovania naznačuje špecifické tréningové metódy:

• pedálovanie pri veľmi vysokej kadencii (hyperspeed) počas krátkej sekvencie, sed na sedle a zablokovanie panvy (zostup s krátkym rozvinutím, vždy dochádza k tlačeniu chodidla na pedál (= konštantné napnutie reťaze), priblíženie sa pri určitá rýchlosť 200 ot./min.);
• pedálujte veľmi nízkou kadenciou (40 až 50 otáčok za minútu) v sede na sedle a fixovaní panvy (nastavenie s dlhým vývojom, ruky spočívajú na volante namiesto toho, aby ho držali, alebo možno ruky za chrbtom);
• kontrastná metóda pozostávajúca z kombinácie malých a veľkých prevodov (napríklad stúpanie s 52X13 alebo 14 a klesanie s 42X19 alebo 17);
• technika jednonožiek: krátke a striedavé sekvencie šliapania jednou nohou (najprv 500 m, potom do 1 km jednou nohou), ktoré zlepšujú koordináciu každej končatiny (cvičenie na domácom trenažéri); niektorí tréneri radia pracovať s pevným prevodom (aj keď sa pedál s pevným prevodom zdvihne sám, svaly, ktoré je potrebné použiť špeciálne pre túto fázu, sa príliš nevyužívajú);
• Na domácom stroji pedálujte pred zrkadlom, aby ste spojili kinestetické vnemy s vonkajšou (vizuálnou) spätnou väzbou; alebo dokonca použiť video so spätnou väzbou na obrazovke.

K týmto rôznym cvikom zameraným na efektivitu šliapania môžete pridať pokyny ako „šliapanie“ alebo „hladenie pedálov“ s vysokým podpätkom (tlak na „pieste“ s vždy nízkym podpätkom je menej účinný).

A aby sme vám pomohli, odporúčame týchto 8 cvikov na posilnenie svalov.