Postarajte sa o svoje psoas a ilické svaly, aby ste jazdili na horských bicykloch efektívnejšie

Pri horskej cyklistike a cyklistike všeobecne využívame najmä svaly dolných končatín. Vaše stehenné svaly vám umožňujú vykonávať tieto pohyby ohýbania a naťahovania kolena pri pedálovaní. Najznámejšie sú kvadricepsy a hamstringy. Preto často myslíme na to, ako sa o ne starať, keď jazdíme na bicykli.

Existuje ďalší sval široko používaný na pedálovanie: psoas-iliakálny sval. Máme to na oboch stranách chrbtice.

Ako už názov napovedá, psoasový sval sa skladá z dvoch hláv: psoas a iliaca.

V podstate ide o bedrovú časť, ktorú používame na pedálovanie. Psoasový sval je dlhá hlava, ktorá pokrýva priečne a bedrové stavce. Klesá a vychádza von a prechádza za lonový ramus. Končí na malom trochanteri stehennej kosti, teda na jej vnútornej časti.

Iliakálna hlava je vejárovitá. Vkladá sa po celej vnútornej strane hrebeňa bedrovej kosti. Svalové vlákna klesajú a spájajú sa, aby končili v malom trochanteri.

Malá hlavička psoas môže byť súčasťou bedrového svalu psoas, ale je nestabilná, čo znamená, že ju nemá každý. Vkladá sa pred telo 1. bedrového stavca, smeruje dole a končí na lonovej vetve. Jeho úlohou je predkloniť trup dopredu, rovnako ako hlavu psoas, ale jeho činnosť je obmedzenejšia.

Náš pravý a ľavý psoas (môžeme ich nazvať len psoas) sú tie, ktoré najviac fungujú pri ohýbaní bokov pri trupe.

Keď sa venujete intenzívnej cyklistike (horská cyklistika, cestná cyklistika atď.), sú veľmi žiadané.

Tieto svaly majú ďalšiu vlastnosť: sú vysoko vaskularizované, čo im umožňuje zachytávať organický odpad (nazývaný toxíny), ktorý cirkuluje v krvi. Psoas nesie aj nie príliš príťažlivý výraz „junk muscle“. Keď sú vo veľkom strese, koluje nimi veľa krvi a toxíny sa môžu ukladať ešte viac. Ak je psoasový sval mierne natiahnutý a je v ňom príliš veľa toxínov, môžu sa nakoniec stiahnuť a môže sa vyvinúť lumbago, typ bolesti chrbta. Toxíny produkuje kyselina mliečna v dôsledku športu, ale nielen: nadmerné užívanie tabaku, alkoholu a / alebo strava príliš bohatá na tuky, soľ alebo cukor je tiež príčinou ochorenia. Tvorba toxínov v tele, ktoré môžu upchať psoas sval.

Na starostlivosť o kyčelný sval psoas mám štyri tipy:

1. Pite pravidelne počas dňa veľa vody.

Od jeden a pol do dvoch litrov. Hydratácia pomáha odstraňovať organický odpad nahromadený v psoasovom svale. Pozor, nehovoríme o okamžitom vypití 1 litra alebo jeden a pol litra vody, to je zbytočné. Malo by to byť postupné, aby sa z psoasového svalu odstránili toxíny.

Nezabúdajte tiež na pravidelný pitný režim pri jazde na horskom bicykli.

2. Naťahujte sa každý večer na 5 až 10 minút.

Okrem toho pravidelne počas týždňa jazdíte na horských bicykloch.

Existuje mnoho spôsobov, ako natiahnuť iliopsoasový sval. Tu je niekoľko príkladov:

Predný rozparok

Pre ľavý psoas sval: Ohnite pravé koleno o 90° a ľavú nohu dajte čo najviac dozadu. Busta by mala byť rovná. Ak chcete natiahnuť ľavý psoasový sval, musíte panvu znížiť smerom nadol. Ten by sa nemal otáčať doľava, mal by zostať v osi. Budete musieť upraviť polohu v závislosti od toho, kedy cítite, že dochádza k naťahovaniu.

Urobte to isté pre pravú stranu.

Strečing pomocou podpery

Princíp je rovnaký. Pre tých, ktorí majú boľavé kolená, je tento cvik vhodnejší ako predchádzajúci.

Natiahnutie od kolien po podlahu

Dlhý úsek

Nechajte jednu nohu vo vzduchu na okraji postele. Ohnite opačné koleno a držte ho medzi rukami. Psoas, ktorý naťahujete, je na strane nohy v prázdnote.

3. Vyhnite sa dlhým pozíciám, ktoré skracujú iliakálne svaly.

Je lepšie sa im vyhnúť, pretože udržujú vaše psoasové svaly vtiahnuté.

Tak je to napríklad s polohou plodu v posteli.

Ďalším príkladom je poloha v sede, zložená na polovicu. Nižšie uvedená fotografia ukazuje extrémny prípad skladania, ktorému by sa malo vyhnúť.

Vo všeobecnosti, ak veľa sedíte (najmä v práci), nezabudnite každú hodinu vstať a natiahnuť si nohy (samozrejme vždy, keď je to možné).

4. Znížte spotrebu tabaku, alkoholu a/alebo zmeňte stravu.

Samozrejme, túto radu treba aplikovať, ak viete, že sa prejedáte.

Ak fajčíte niekoľko cigariet denne alebo vypijete dva poháre alkoholu každý deň, nie je to nič, čo by vážne upchalo váš psoas. Rovnako je to aj so stravou (aj keď ak pravidelne bicyklujete na horskom bicykli, určite si treba dávať pozor na to, aby ste sa v strave neprejedli).

Navyše, aby došlo k výraznému preťaženiu, musí sa predĺžiť. To znamená, že prekročenia, ktoré trvajú niekoľko mesiacov, musia byť opravené. Ak máte akékoľvek obavy na tejto úrovni, neváhajte kontaktovať kompetentných terapeutov, ktorí vám môžu pomôcť.

Záver

Nezabudnite natiahnuť ostatné svaly večer po natiahnutí psoas. Na začiatku tohto článku som hovoril o štvorkolkách a hamstringoch, ale môžete si tiež pravidelne naťahovať chrbát, ruky a predlaktia, pretože sa používajú na stabilizáciu na bicykli.