Aké sú výživové doplnky pre horskú cyklistiku?

Pýtame sa, čo okrem fyzickej a technickej prípravy na zdokonaľovanie sa v horskej cyklistike ešte dokáže jednoducho zvýšiť efektivitu cvičenia.

Výživa a doplnky výživy sú dôležitou súčasťou rovnice.

Aby sme sa dozvedeli viac o výživových doplnkoch, urobili sme malý prieskum, aby sme z množstva návrhov na túto tému určili, čo dokáže prax horskej cyklistiky.

V podcaste sme sa dozvedeli o mladej francúzskej značke Nutri & Co, ktorá sa zaujímala o ich prístup a transparentnosť, ktorú preukazuje, a požiadali sme ich, aby nám pomohli syntetizovať zaujímavé doplnky výživy na horskom bicykli.

Potom hovoríme o nutraceutikách. Nutraceutiká sú akékoľvek potraviny, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus. Môžete použiť aj výraz „droga“. Nutraceutiká sa nachádzajú vo všetkých potravinách bez ohľadu na ich účinok, ale možno ich konzumovať aj ako doplnky stravy, prášok, tablety alebo tekutiny.

⚠️ Ide o súbor, ktorý umožňuje určiť vlastnosti niektorých doplnkov výživy, ktoré majú neslávne známy vplyv na športovú pohodu. V žiadnom prípade nenaznačujeme, že konzumácia doplnkov stravy je nevyhnutná. Každý je iný a ak chcete ísť ďalej a poradiť sa, poraďte sa s odborníkom na výživu.

BONUS: Vyzdvihli sme produkty Nutri & Co, pri každom nákupe z odkazov na tejto stránke prispejú malou províziou na financovanie UtagawaVTT. Navyše, ak zakročíte, ponúknu vám plechovku organickej spiruliny už od 60 € propagačný kód UTAGAWA

Jedlo pre horských cyklistov, makro a mikroživiny

Pre jazdu na dlhé vzdialenosti alebo vysokointenzívnu jazdu na horskom bicykli potrebujete poznať živiny, ktoré dodávajú energiu a umožňujú vám rýchlu regeneráciu.

Rozdeľme tému do dvoch hlavných kategórií:

• makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky
• stopové prvky: vitamíny, minerály, stopové prvky a antioxidanty

Do akej miery je konzistentná, výživná športová výživa použiteľná pre horských cyklistov?

Cvičenie na horskom bicykli vyžaduje predovšetkým vytrvalosť, bez prehliadania sily svalov alebo okamžitého uvoľnenia sily. Za týchto podmienok zostáva strava bohatá na sacharidy prvým výživovým princípom pre horských cyklistov. Diétne sacharidy vo forme pasty alebo izotonických nápojov dodajú energiu.

Ale vzhľadom na to, že horskí cyklisti sú považovaní predovšetkým za vytrvalostných športovcov, treba príjem bielkovín zanedbať?

A tu je jedlo kľúčom, ktorý potrebujete, aby ste mohli hrať. Proteíny sú prirodzené fyziologické stavebné kamene svalov, ktoré poskytujú energiu. Veda hovorí, že vytrvalostní športovci dosahujú dobré výsledky s 20 % bielkovín. Vzťahuje sa tento údaj na horských cyklistov, či už ide o cyklistiku, turistiku alebo pretekanie?

Na základe tohto princípu majte na pamäti, že mikroživiny tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri športovom výkone, energii a regenerácii. Bez vitamínov a minerálov nie je možné vstrebávanie sacharidov, tukov a bielkovín, ani regenerácia po cvičení.

Nie je však ťažké vytknúť našu stravu a jej možné nevýhody.

Dá sa teda povedať, že horským cyklistom prospeje užívanie výživových doplnkov a ak áno, ako a s akými doplnkami výživy?

Aké doplnky výživy zvoliť pre horskú cyklistiku?

Informovaný výber doplnkov výživy pomáha podporovať športový výkon, či už ide o vytrvalosť alebo svalovú silu.

S ohľadom na to sa pokúsime riadiť špecifickou logikou športovej výživy so zameraním na úlohu horčíka, multivitamínov, omega-3, vitamínu D, ženšenu a proteínového prášku. Prirodzene, toto je otázka, čo je najkonzistentnejšie z hľadiska metabolizmu a športového výkonu.

To platí najmä pre horčík.

Horčík ako nevyhnutný minerál pre fyzický výkon

Horčík je nevyhnutný minerál pre normálne fungovanie bunkového metabolizmu a energie. Je dôležitý aj pre nervový systém a tým aj pre nervovosvalovú prácu.

Tak ako ióny vápnika a acetylcholín spôsobujú svalovú kontrakciu, horčík umožňuje svalovým vláknam relaxovať.

Úloha a výhody horčíka pre horských cyklistov

Pokiaľ ide o energiu, horčík má niekoľko pozitívnych aspektov pre fyzickú výkonnosť, vytrvalosť a svalovú silu. Horčík, ktorý je kľúčovým minerálom v nervovom systéme, tiež pomáha pri uvoľňovaní a udržiavaní energie počas cvičenia. Na bunkovej úrovni sa horčík viaže na ATP, molekulu bunkovej energie. Znižuje teda riziko straty energie a pomáha udržiavať svalovú energiu.

Horčík prirodzene podporuje normálnu činnosť nervovej sústavy a tým aj svalovú odpoveď na cvičenie. Okrem toho predstavuje niektoré aspekty, ktoré sú športovým cyklistom a horským cyklistom menej známe. Tento minerál skutočne umožňuje vysokú hladinu celkového testosterónu u mužov.

Horčík je regulátorom antioxidačných funkcií na úrovni pohlavných žliaz, ktoré produkujú tento hormón. Vtedy je hladina voľného a aktívneho testosterónu priaznivejšia. To je tiež faktor, ktorý treba zvážiť vzhľadom na dôležitosť tohto hormónu pre silu a udržanie svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre spodnú časť tela pri bicyklovaní.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Mnohé potraviny obsahujú horčík. To platí najmä pre čokoládu, para orechy, pšeničné klíčky, kešu oriešky, mandle a droždie. Diétny príjem tohto minerálu však len zriedka spĺňa nutričné ​​potreby dospelých.

Avšak zatiaľ čo vápnik má tendenciu byť vyšší na tanieroch, doplnok horčíka môže byť nápomocný pri zlepšovaní výkonu horského cyklistu.

Ako si vyberiem doplnok horčíka?

Kvalitné doplnky horčíka sú obzvlášť zriedkavé. Tento problém súvisí najmä s jeho asimiláciou. Horčík je naviazaný na molekulu (mastnú kyselinu, oxid, chlorid, aminokyselinu atď.), ktorá v tele pôsobí ako nosič. V závislosti od tejto molekuly sa absorpcia minerálu môže meniť od katastrofálnej po vynikajúcu.

• V prvom prípade sa uvoľňuje oxid horečnatý, čo niekedy vedie k črevným ťažkostiam alebo hnačke.
• Naproti tomu bisglycinát (Mg + dva glycíny), malát alebo glycerofosfát (mastná kyselina) sú obzvlášť dobre absorbované.

Horčík³

Tonus a stres

Multivitamíny

Multivitamíny sú jedným z najzdravších doplnkov výživy pre športovcov. Pre horskú cyklistiku alebo cyklistiku všeobecne ide o doplnok, ktorý poskytuje značné množstvo mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky a antioxidanty) v koncentrovanej forme v jednej alebo dvoch kapsulách.

Úloha a výhody multivitamínov

Multivitamíny sú dôležitým mikronutričným základom, ktorý spája veci, ktoré je ťažké získať v jeden deň, dokonca aj s niekoľkými jedlami, v jednom produkte.

V prospech horských cyklistov multivitamíny obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré sa podieľajú na syntéze svalovej energie. Flavín (vitamín B2), niacín (vitamín B3), pyridoxín (B6) alebo vitamín B12 sú nevyhnutné pre optimálne uvoľňovanie energie v priebehu času (vytrvalosť a sila). Prítomné sú aj dôležité minerály ako chróm alebo zinok. Ten plní niekoľko úloh veľmi podobných horčíku, najmä ako antioxidant, a prispieva k optimálnej syntéze aktívneho testosterónu.

Tieto benefity dopĺňajú antioxidačné vitamíny, ktoré potrebujete počas a po cvičení.

Niektoré vysokokvalitné multivitamíny obsahujú aj antioxidanty rastlinného pôvodu. To je tiež významné plus, najmä pre zotavenie z dlhej túry alebo vyčerpávajúcej súťaže. Multivitamíny sú skutočne jedným z nenahraditeľných doplnkov výživy pre cyklistiku vrátane horskej...

Ako si vybrať vitamínový a minerálny doplnok?

Rovnako ako pri horčíku nie je dôležité množstvo živín, ale ich absorpčná schopnosť či biologická dostupnosť. Toto kritérium platí pre minerály, vitamíny a stopové prvky. Ďalšie kritériá, ako napríklad úplnosť navrhovaných živín (musia byť prítomné všetky vitamíny), prítomnosť najdôležitejších minerálov (horčík, draslík, vápnik atď.), ako aj významný prínos vitamínových antioxidantov , minerály. (zinok, selén) a rovnováha mikroživín (pomer vápnik/horčík...) robia z multivitamínu kvalitný multivitamín.

Viacnásobné

Antioxidant a imunita

Čo je omega-3?

Nie všetky tuky v potrave sú si rovné.

Pravdepodobne poznáte esenciálne mastné kyseliny Omega 3, Omega 6 a 9. Označenie 3, 6 alebo 9 označuje molekulárnu štruktúru mastných kyselín. Zo zdravotného hľadiska musia byť tieto trochu špecifické tuky dodávané v určitej rovnováhe, pričom Omega-3 sú menej časté ako Omega-6.

Úloha a výhody omega-3

Omega-3 ALA, DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová) sú mastné kyseliny nevyhnutné pre syntézu nervového systému. Zostávajú nevyhnutné pre udržanie neurónov a nervového systému počas celého života.

Ovplyvňujú aj kardiovaskulárne zdravie.

Aké potraviny obsahujú Omega-3?

Najlepším zdrojom Omega-3 sú rastlinné tuky (kanolový olej, ľanový olej, olej z vlašských orechov atď.) a mastné ryby (sardinky, losos, tuniak, makrela atď.). Iné potraviny, ako mäso, mlieko, syry alebo vajcia, prispievajú k príjmu živín s menšou pravdepodobnosťou, ale aj častejšie. Omega-3 mastné kyseliny samozrejme neprichádzajú samy od seba, sprevádzajú ich Omega-6 a 9 (mononenasýtené mastné kyseliny).

Zo zdravotného hľadiska sa však Omega-3 musia užívať normálnejším spôsobom, čo je zriedkavé.

Povedzme, že častá nerovnováha v našej strave problém prehlbuje. Pravidelná konzumácia Omega-3 sa odporúča z vyššie uvedených dôvodov (krvný tlak, vysoký cholesterol a pod.). Vzhľadom na často príliš nízky obsah omega-3 v strave je vhodné, aby si cyklista pridal doplnkovú stravu vo forme výživového doplnku.

Spĺňajú potreby na udržanie fyzickej výkonnosti a zdravia v krátkodobom aj dlhodobom horizonte, pričom tieto dve veci spolu úzko súvisia.

Ako si vyberiem doplnok Omega-3?

Pokiaľ ide o hodnotenie nutričnej kvality výživového doplnku Omega 3. Po prvé, musí byť jasne uvedená celková koncentrácia Omega 3 mastných kyselín, či už samotných alebo vo vzťahu k iným Omega kyselinám. Je potrebné uviesť aj hladinu DHA a EPA, keďže ide o molekuly potrebné pre náš metabolizmus. Denný príjem týchto dvoch mastných kyselín by mal byť 250 mg EPA a DHA. Pre športovcov však môže byť odporúčané vyššie množstvo v závislosti od intenzity túry alebo súťaže. Neprítomnosť ťažkých kovov je žiaduce uviesť aj v prípade omega-3 morského pôvodu.

Omega 3

Srdce a mozog

Vitamín D, čo to je?

Obzvlášť príliš zjednodušené sú klišé, ktoré spomínajú vitamín D výlučne v súvislosti s viazaním vápnika. Úzko súvisí s normálnym fungovaním mnohých génov a fyziologickými funkciami, ktoré úzko súvisia so zdravím, silou a fyzickým výkonom. Zvyčajne vysoké hladiny vitamínu D u športovcov spôsobujú výrazný rozdiel v sile, vytrvalosti a zotavení po tréningu.

Úloha a výhody vitamínu D

Chronický nedostatok vitamínu D môže byť obzvlášť problematický pre uvoľnenie svalovej energie a udržanie fyzickej sily. Nedávne vedecké objavy skutočne spojili vitamín D s normálnou syntézou ATP (kľúčová molekula energie), jeho spracovaním fosfokreatínom a hormonálnym metabolizmom, najmä testosterónom.

Pri horskej cyklistike, rovnako ako pri každom inom športe, tieto kritériá určujú športový výkon, vytrvalosť alebo svalovú odolnosť. Nastáva však vážny problém vzhľadom na to, že štandardná strava, aj keď opatrná, len veľmi zriedka poskytuje dostatok vitamínu D. Nedostatok vitamínu D je skutočne veľmi častý a pre športovcov sa stáva vážnym telesným postihnutím. Dnes sa čoraz viac odborníkov na výživu domnieva, že suplementácia vitamínu D je pre športovcov prínosom, či už ide o vytrvalosť alebo ešte vyššiu intenzitu v súťaži.

Dodávame, že bežné odporúčané denné hodnoty 2000 IU / deň nezodpovedajú vedecky podloženej realite.

Ako si vyberiem doplnok vitamínu D?

V prípade vitamínu D, ako aj pri iných doplnkoch výživy, kvalita výživy a absorpcia nie sú samozrejmosťou.

Preto sa tento vitamín rozpustný v tukoch musí užívať spolu s tukmi, aby sa vstrebal. Väčšina výrobcov to ani neuvádza ... Navyše to musí byť vitamín D3 (alebo cholekalciferol) pre optimálne vstrebávanie a účinok tohto vitamínu. Opäť to nie je vždy uvedené v popisoch.

Výživové doplnky s vitamínom D2 (ergokalciferol) sa horšie vstrebávajú kvôli ich nižšej biologickej dostupnosti.

vitamín D

Kosti a imunita

Čo je ženšen?

Ženšen je koreň, ktorý sa kvalifikuje ako adaptogénna rastlina, pretože určité molekuly, ktoré obsahuje, stimulujú prirodzenú adaptáciu tela na námahu a fyziologický alebo psychický stres.

Ako súčasť horskej cyklistiky je ženšen prospešný pre zlepšenie vytrvalosti a zotavenie z pretekov alebo súťaží. Postupom času jeho adaptogénne vlastnosti pomáhajú udržiavať a dokonca zlepšovať výkon.

Úloha a výhody ženšenu

Adaptogénne vlastnosti ženšenu skúmané v 1940. rokoch XNUMX. storočia umožňujú pozitívne prispôsobenie sa cvičeniu, najmä cyklistike a horskej cyklistike. Ako väčšina adaptogénov, aj ženšen má globálny a pozitívny vplyv na organizmus vďaka svojim aktívnym prvkom, ginsenosidom a ďalším sekundárnym metabolitom. Pomáha telu vrátiť sa do stavu rovnováhy po intenzívnej a dlhšej námahe. Preto môže byť veľmi nápomocný pri zotavovaní sa z dlhých jázd na horskom bicykli alebo intenzívnych súťaží.

Požitie akéhokoľvek ženšenu však určite nestačí na to, aby ste získali jeho výhody, najmä ak jeho účinné látky nie sú izolované a koncentrované. Preto je vhodnejšie zvoliť si doplnok stravy známy obsahom ginsenosidov a ďalších aktívnych prvkov.

Ako si vybrať doplnok ženšenu?

Kvalitný ženšenový doplnok možno rozpoznať podľa štandardizovanej účinnej látky a obsahu ginsenosidu. Musí sa dodržať faktor rovný alebo väčší ako 5 %. Na druhej strane existuje veľa druhov ginsenosidov. Ich rozmanitosť do značnej miery určuje kvalitu a adaptogénne vlastnosti ženšenu ponúkaného na konzumáciu. Športovci potom musia v tejto veci predložiť presné a podrobné argumenty.

ginseng

Energia a koncentrácia

Proteínový prášok a cyklistika

Mliečny, živočíšny alebo rastlinný proteínový prášok je známy svojimi koncentrovanými živinami (25 až 30 gramov čistého proteínu na porciu). Je to jedna z troch hlavných makroživín, spolu so sacharidmi a tukmi. V skutočnosti majú štrukturálnu a energetickú úlohu.

Úloha a výhody bielkovín pre horských cyklistov

Proteín pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá je určujúcim faktorom pre športový výkon, a to aj pre horských cyklistov počas súťaží alebo dlhých a vyčerpávajúcich túr. Pamätajte, že fyzické a svalové chradnutie sprevádzané nedostatočným obdobím zotavenia je hlavnou prekážkou pre udržanie a zlepšenie fyziologickej svalovej hmoty a/alebo sily. Často sú vysoko intenzívne preteky na horských bicykloch počas súťaže, na dlhé vzdialenosti alebo v nerovnom teréne jedným z dôvodov, prečo je dobrý proteínový prášok užitočný.

Aminokyseliny, ktoré poskytujú, pomáhajú na jednej strane udržiavať syntézu svalových bielkovín a na druhej strane poskytujú energiu.

Potom sa bielkoviny premenia na glukózu, čím sa zachovajú zásoby sacharidov a glykogénu v našich svaloch.

Kde nájdete dobré zdroje bielkovín vo svojom jedle?

Niektoré potraviny ako mäso, ryby, mlieko, ale aj hrášok, červená šošovica, quinoa alebo sója sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín. V prvom rade obsahujú značné množstvo esenciálnych aminokyselín. 9 esenciálnych aminokyselín sa priamo podieľa na syntéze našich vlastných bielkovín, energie a ďalších metabolických procesov spojených so športovým výkonom.

Ako si vybrať proteínový prášok?

Dobrý proteínový prášok obsahuje všetkých 21 aminokyselín, esenciálnych aj neesenciálnych, vo vyváženej forme (nazývanej aminogram). Prítomnosť BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), leucínu, glutamínu, metionínu, lyzínu a arginínu určuje okrem iných kritérií nutričnú hodnotu proteínového prášku. Mala by chutiť (ako čokoláda) a príjemne sa piť.

Rastlinné a organické bielkoviny

Energia a alternatíva

Potravinové alebo výživové doplnky majú miesto, ktoré cyklisti ešte musia zaujať. Sú užitočné pre udržanie alebo zlepšenie atletického výkonu, ako aj pre maximálnu energiu, pre dobrú regeneráciu a pre udržanie sily pri šliapaní do pedálov, musíte si overiť, čo vám vyhovuje medzi suplementmi.