Ako môžem zlepšiť svoju prípravu na horskú cyklistiku v období mimo špičky?

Tento článok by sa mohol volať aj Ďakujeme 2020. Ďakujem annus horibilis 😱 za to, že som pochopil hodnotu udržiavania si fyzickej kondície, aj keď nemôžem vytiahnuť horský bicykel.

Na konci väzenia boli takí, ktorí obnovili jazdu na horskom bicykli, široký úsmev pri odchode a široký úsmev pri návrate. A tí, ktorí mali pri odchode široký úsmev, ale ktorí ho cestou stratili. Zvyčajne ich príchod sprevádzalo „Pfff, slintal som“ 😓

Okrem týchto špeciálnych podmienok podlieha horská cyklistika sezónnosti. Na jeseň, keď sú skaly a korene pokryté klzkým lístím, alebo v zime, keď preniká hmla, vlhko a chlad, je ťažké plánovať pravidelné prechádzky.

Niektoré fyzické vlastnosti dlho zoslabnú, no iné, ako napríklad výbušný temperament, sa pri menšom cvičení rýchlo zhoršia. Problém je, že bude trvať dlhšie, kým sa vrátia. Navyše ani pri dlhom tréningu horská cyklistika efektívne nerozvíja určité športové kvality.

Pravidelným bicyklovaním si vaše nervy a svaly (neuromuskulárny systém) zvyknú spolupracovať. Bohužiaľ, toto je jeden zo zvykov, ktorých sa veľmi rýchlo zbavíte! Udržiavanie a rozvoj nervovosvalového systému vám umožňuje vykonávať hlavnú prácu optimalizácie všetkých vlastností potrebných pre horskú cyklistiku.

Znížená fyzická výkonnosť pri nečinnosti
🚴 výdrž	20-28 dní výrazný pokles - VO2 5% pokles po 14 dňoch
⚡️ Sila	15-20 dní výrazné zníženie
💪 Sila	8-14 dní výrazný pokles - po 5 dňoch pokles pokračuje

Spočiatku nervovosvalové faktory klesajú, potrebujú viac času na zotavenie a opätovný rozvoj.

A dokonca ...?

Ako teda využiť tieto oddychové časy z hľadiska času stráveného bicyklovaním? Ako to môžete využiť na udržanie vytrvalosti a rozvoj sily?

Ako si udržať silu?

Čiastočne je výkon horského bicykla spôsobený silou v biomechanickom zmysle slova, teda súčinom sily pôsobiacej na pedále rýchlosťou otáčania kľukových tyčí. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2018 (Pochopenie fyziologických požiadaviek formátu pretekov olympijských cross-country horských bicyklov – vo francúzštine: pochopiť fyziologické požiadavky horskej cyklistiky na olympijských súťažiach), sila sa udržiava a zlepšuje pomocou silového tréningu.

Samozrejme, nehovoríme o kulturistike, ale o zvyšovaní schopnosti vyvinúť väčšie úsilie pri šliapaní, predchádzať zraneniam a lepšie prenášať sily aplikované na horský bicykel. Skrátka: Jazdite rýchlejšie, dlhšie a za lepších podmienok.

Sila je kombináciou sily a rýchlosti. Čím rýchlejšie šliapete do pedálov a použijete silu, tým väčšiu silu budete mať. Áno, dáva to zmysel. Ak šliapete veľmi rýchlo bez námahy, točíte sa a nejdete veľmi ďaleko.

Na stanovenie diagnózy sily vykonajú fyzickí tréneri na cyklistoch Wingate Test, test, ktorý pozostáva z 30 sekúnd šliapania do pedálov pri maximálnom výkone a odpore určenom podľa odporúčaní cyklistu.

Prostredníctvom tohto testu vidíme, že vyššia maximálna sila zvyšuje výkon, a teda udržuje výkon počas tohto časového obdobia, čo je dôležité pre horskú cyklistiku. Je teda dokázané, že práca svalov, najmä spodnej časti tela, výrazne zvyšuje silu horského cyklistu.

Ako pracujete na svojej regeneračnej schopnosti?

Byť schopný zotaviť sa je trik, ktorý vás ušetrí od toho, aby ste sa museli celý týždeň zotavovať z prechádzky... Dobrá správa je, že aj na tom sa dá popracovať!

Ako sme už videli, čím viac rozvíjate svoju svalovú silu, tým viac môžete vynaložiť intenzívne úsilie, dlhšie a opakovane.

Vaše nervy a svaly si zvyknú na námahu, nevzdáte sa chôdze a to vám pomôže zotaviť sa.

Aha! Silnejšie a vyváženejšie telo sa rýchlejšie zotavuje medzi namáhavými aktivitami, tréningom alebo prechádzkami.

Ako trénovať

Súhlasíme s tým, že budovanie svalov nie je najvzrušujúcejším tréningom. Preto budeme počas roka meniť hodiny, aby sme sa vyhli monotónnosti a tým aj nude. S vedomím motivácie byť v skvelej kondícii pokračovať v horskej cyklistike všetko zmizne, uvidíte!

Upozornenie: silový tréning nie je synonymom priberania. Dávnejšie sme vám povedali, že čím viac sily máte, tým rýchlejšie sa budete pohybovať, no zabudli sme spomenúť, že na to musíte byť aj ľahký!

Buďte si istí, kvalitná práca nemá veľkú šancu na zvýšenie telesnej hmotnosti, tým skôr, že v našom prípade zostáva spárovaná s cyklistikou. Áno, pretože budete mať možnosť urobiť si krátku 1 hodinovú prechádzku medzi dvoma veľkými šedými mrakmi.

Ak chcete dobre jazdiť na bicykli, musíte mať:

• vytrvalosť;
• moc;
• pevnosť;
• a schopnosť opakovať a udržiavať všetky tieto vlastnosti.

Na ktorých častiach tela pracovať?

No všetci!

Vidíme sa ! 🤡

Nie, poď, vysvetlíme:

Dolná časť tela

Keď pomyslíme na budovanie svalov pre horskú cyklistiku, okamžite si predstavíme nohy.

To je správne, pretože táto práca vám umožní získať určitý prenos sily, sily a opakovania úsilia. Svaly dolnej časti tela sú najvýkonnejšie v ľudskom tele a podopierajú pedál.

Ako precvičiť spodnú časť tela?

Drepy, výpady, zadok a hamstringy.

Niekoľko lekcií lana vám pomôže spestriť cvičenie ... a získajte železobetónový kaviár!

opláštenie

Vaša sila nie je len vo vašich stehnách a lýtkach! Hlavná práca by mala byť súčasťou vašej hodiny kulturistiky. Čím viac budete opláštení, tým lepšie bude vaše držanie tela. Získate tak pohodlnejšiu polohu, nohy nevykonajú všetku prácu a na bicykli zostanete dlhšie. Navyše budete mať menej bolesti chrbta a krku.

Ako správne spracovať kožu?

Aby ste sa vyhli monotónnosti dosky alebo konzistencii lisu a zvýšili svoju efektivitu, zvážte použitie príslušenstva, ako je švajčiarska loptička alebo medicinbal.

Práca hornej časti tela

Žiadny profesionálny cyklista nie je objemný na tejto úrovni a je to pravda! Práca týchto častí tela však prispeje k lepšej rovnováhe tela, teda k lepšej ovládateľnosti auta, lepšiemu prenosu sily, väčšiemu pocitu pohody a popri všetkých aspektoch cyklistického výkonu aj k lepšiemu držaniu tela, ktoré zaručí dlhovekosť pri cvičení.

Ako precvičiť hornú časť tela?

Tlačné a sťahovacie pohyby hornej časti tela ako sú príťahy, horizontálne príťahy, príťahy atď.

Cervikálny

Je to oblasť, ktorá umožňuje prenos informácií z hlavy do zvyšku tela, čo poskytuje spojenie medzi prijímaním informácií a vytváraním síl, ktoré sú im priradené. Ale cervikálne oblasti sú tiež vyzvané, aby udržiavali pozíciu v predĺžení. krku, aby bolo pohodlné sledovať, kam ideme. Potom je to veľmi dôležité!

Ako vypracovať zadnú časť krku?

Na bicykli, a najmä na horskom, môže byť naša pozícia z dlhodobého hľadiska nepríjemná. Preto sú naše krčky maternice veľmi napäté.

Môžete si naplánovať aktivity na posilnenie krku, napríklad prácu s opierkou hlavy.

Po každom sedení ich nezabudnite uvoľniť: jemne otáčajte hlavu do strán, urobte úklony do strán, potom sa predkloňte dopredu a dozadu.

Cvičenia podrobne nájdete v našom článku: 8 cvičení na posilnenie svalov pre horskú cyklistiku

Záver

Obmenou tréningu mobilizujete všetky zdroje ľudského tela. Budete pracovať na svojej sile, sile, s rôznym úsilím a pocitmi. To naučí svoje telo podávať lepšie fyzické aj psychické výkony.

Nezabudnite tiež použiť koncept polarizovaného tréningu pri jazde na horskom bicykli okrem silovej práce, ktorú dosiahnete: 80% práce s nízkou intenzitou a 20% práce s vysokou intenzitou. Vyhýbame sa preto zóne strednej intenzity, ktorá spôsobuje veľkú únavu a v konečnom dôsledku aj malý pokrok.

V zime sú dni kratšie, ale nie pracovný čas, čo obmedzuje možnosti pohybu. Prečo teda nezačať prácu, ktorú môžete robiť doma alebo doma, s dobrými radami a správnym plánom?

Stále by bola škoda pripraviť sa o možnosť stať sa najlepším horským cyklistom!

Maxence Riviere je fyzický tréner, nájdete ho na Instagrame a Twitteri alebo cez .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole