Ako zlepšiť výkon na horskom bicykli pomocou energetických gélov

Počas horskej cyklistiky potrebuje telo rôzne zdroje energie. Je to potrebné na to, aby sme mohli vyvíjať dlhodobé úsilie. Odporúča sa jesť aspoň každých 45 minút - 1 hodinu, prípadne aj menej často, ak si to vyžaduje povaha terénu (strmé zjazdy, ťahanie, technicky náročný chodník).

Energetické gély momentálne v predaji (aj keď nie je šetrný k životnému prostrediu kvôli baleniu), ponúkajú veľmi praktický formát a umožňujú ich rýchle vstrebanie do tela.

Preskúmali sme tento problém a povieme vám viac.

Čo je energetický gél?

Športové energetické gély obsahujú živiny, hlavne sacharidy, ale aj minerály a vitamíny, ktoré dokážu pokryť energetickú potrebu športovcov počas tréningu a vo fáze regenerácie. Používajú sa v mnohých športoch vrátane behu, cyklistiky, triatlonu alebo tenisu. Poskytujú telu živiny, ktoré potrebuje počas výraznej námahy na kompenzáciu strát v dôsledku námahy.

Hlavnou kvalitou gélu je, že jeho zložky sú ľahko absorbované telom a predovšetkým sú veľmi praktické na použitie. Na rozdiel napríklad od energetickej tyčinky nie je potrebné pri užívaní gélu žuť. Nedochádza tak k úbytku energie žuvaním, k zadýchaniu a k menej chybám z nepozornosti, pretože sa to dá zvládnuť aj bez zosadnutia z horského bicykla, najmä na súťažiach (na túrach, výletoch, to je pravda, lebo je dobré zastavte sa a vychutnajte si scenériu!)

Veľmi ľahko sa prepravujú a dajú sa umiestniť na ľahko dostupné miesta (napríklad do vrecka).

Energetické gély by sa mali absorbovať s vodou, pretože sú veľmi koncentrované a u niektorých ľudí môžu spôsobiť tráviace problémy. Preto je dôležité sa následne dobre zvlhčiť (vodou alebo energetickým nápojom na doplnenie energetického príjmu).

Prečo používať energetický gél na horských bicykloch?

Pri jazde na horskom bicykli čerpá telo potrebnú energiu z dvoch hlavných zdrojov: tukov a sacharidov. Zvyčajne je však v tele viac tuku ako sacharidov.

Aby tieto látky svaly využili, musia sa tieto látky spracovať a to trvá dlho. Tuk je preto pri chôdzi málo nápomocný, keď je váš tep nad 75 % maximálneho tepu. Preto sa najskôr mobilizujú sacharidy a rýchlo sa vyčerpajú.

Energetické gély sa potom používajú ako posilňujúce sacharidy na doplnenie zásob spotrebovaných počas cvičenia.

Sacharidy z potravy sa vo svaloch neukladajú okamžite. Najprv sa strávia, potom sa asimilujú na črevnej úrovni a potom spolu s krvou difundujú do svalov, kde sa ukladajú, čo si vyžaduje čas (čas trávenia, to znamená niekoľko hodín). Počas námahy sa však spaľujú sacharidy, ktoré pomáhajú zlepšovať výkon, a keď ich je viac, výkon klesá, čo sa stáva ranou o latku.

S energetickými gélmi je sacharidová dráha kratšia a výhody sa prejavia rýchlo. Vysvetlenie je pomerne jednoduché: mozog sa zásobuje glukózou najmä vtedy, keď jej málo prijíma, najmä keď svaly počas námahy využijú všetky rezervy na ďalšie fungovanie, mozog je v strehu: únava ustupuje.

Gél má stimulačný účinok vďaka výraznému a rýchlemu prísunu potrebných prvkov do mozgu.

Rôzne energetické gély:

V závislosti od typu tréningu (chôdza, túra, súťaž, cross, gravitácia...), dĺžky tréningu a klimatických podmienok sú energetické gély dostupné v niekoľkých kategóriách.

• Klasické energetické gély : Konzumácia sacharidov, vitamínov a minerálov na podporu dlhodobého tréningu.
• Tekuté energetické gély : Ide o klasický tekutý gél, ktorý môžete piť pre ľahšiu manipuláciu a vstrebávanie.
• Antioxidačné energetické gély : Odďaľujú nástup záchvatov poskytovaním sacharidov, vitamínov a minerálov. Mali by sa užívať pred námahou alebo na začiatku pretekov/tréningu. Ak chcete použiť toto označenie, gél musí obsahovať aspoň jeden z nasledujúcich antioxidantov: vitamíny C, E alebo zinok.
• Organický športový gél : poskytujú hlavné zdroje energie pomocou prírodných a organických produktov.
• Posilňovacie energetické gély : pre okamžitý zdroj energie pred silným úsilím. Veľmi užitočné na konci pretekov alebo pred šprintom.
• Sodné športové gély : Sodík zabezpečuje udržanie vodnej rovnováhy organizmu. Veľmi praktické, keď je veľmi teplo.
• Energetické gély s kofeínom : Rovnaká účinnosť ako Boost gély vďaka použitiu kofeínu. Tieto gély môžu byť užitočné aj počas nočných akcií na zvýšenie vašej bdelosti a koncentrácie.
• Energetická žuvačka : Energetické gély vo forme cukríkov. Ideálne pre ľudí, ktorí uprednostňujú pevné a elastické textúry.

Upozornenie: Nepriehľadnosť analýzy výživy niektorých značiek sťažuje určenie typu gélu, ktorý môžete získať.

Údaje o výžive

Energetický gél by mal obsahovať aspoň sacharidy, sodík a vitamíny skupiny B.

• Hladina cukru alebo glykemický index : sirup z glukózy, dextrózy, maltózy alebo fruktózy ... a rozlišuje medzi rýchlymi cukrami (dextróza alebo fruktóza) pre krátke alebo intenzívne úsilie a pomalými cukrami (napr. maltóza) pre dlhodobé úsilie.
• minerály :
  • Horčík: Príjem horčíka prispieva k dobrej svalovej kontrakcii (prenos nervových vzruchov, acidobázická rovnováha, tvorba energie), je dôležitý pri akejkoľvek námahe, najmä pri dlhšej námahe.,
  • Draslík: Je to jeden z minerálov, ktorý sa stráca potením, najmä v horúcich podmienkach (+ 24 ° C),
  • Sodík: Pri dlhých tréningoch alebo vysokej teplote sa uprednostňuje gél bohatý na sodík (soľ), ktorý odďaľuje dehydratáciu a kŕče.
• vitamíny : Musia byť prítomné vitamíny cenné pre vstrebávanie cukrov (najmä B). Sú tiež cenné pri oddialení nástupu záchvatov.
  • Vitamín C a/alebo vitamín E: antioxidačné vitamíny, sú veľmi dôležité pri cvičení pre regeneráciu buniek,
  • Niacín (vitamín B3): podieľa sa na normálnom energetickom metabolizme.
• Bkaa : z bielkovín, aminokyseliny podporujú regeneráciu počas cvičenia a ovplyvňujú centrálnu únavu (morálku).

BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sa nachádzajú vo svaloch.

• Príjem BCAA vám umožňuje optimalizovať príjem svalového glykogénu v boji proti únave a pocitu pohody počas cvičenia
• Počas dlhšej námahy telo využíva BCAA zo svalov na produkciu energie, čím spôsobuje degradáciu našej svalovej architektúry. Výskum ukázal, že konzumácia BCAA počas cvičenia pomáha znižovať toto odbúravanie.

Minimálne odporúčané hodnoty

Odborníci na športovú výživu odporúčajú nasledujúce hodnoty.

• Sacharidy: minimálne 20 g
• Sodík: minimálne 50 mg
• Draslík: minimálne 50 mg
• Horčík: minimálne 56 mg
• Vitamíny B: Majte aspoň 2 rôzne vitamíny B.
• Antioxidanty: ide o vitamíny C (mini 12 mg), E (1.8 mg) alebo zinok (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Ako si vybrať energetický gél na horskú cyklistiku?

Energetické gély prichádzajú v mnohých rôznych tvaroch a sú kalibrované na rôzne účely. Keďže chuť a farba je u každého individuálna, aj výber gélu je subjektívny. Stručný popis prvkov, ktoré je potrebné zvážiť okrem nutričného zloženia:

• príchuť : Sladká, slaná, ovocná zmiešaná alebo neutrálna chuť. Je len na vás, aby ste sa rozhodli podľa svojho vkusu a potrieb. Zmeňte svoje chute, aby ste sa nenudili a neochoreli, vyskúšajte počas cvičenia nové príchute alebo nové značky. Či už trénujete na súťaži alebo sa zúčastňujete MTB Raidu, noste so sebou len jedlá a chute, ktoré poznáte a viete ich dobre absorbovať!
• textúra : Uprednostňujte tekuté gély, ktoré nevydržia v ústach príliš dlho a rýchlejšie sa vstrebávajú. Pre ľudí, ktorí chcú papať alebo majú hladší pocit v ústach, sú lepšie klasické gély alebo žuvačky.
• obal : veľmi dôležité, ak nechcete odísť s batohom alebo plnými vreckami, uprednostňujú sa jednorazové gély malého formátu (20 až 30 g). Ďalším aspektom, ktorý treba zvážiť, je jednoduchosť otvárania produktu. V závislosti od značky sa systém otvárania líši: koniec balenia, ktorý sa má odstrániť, uzáver, ktorý sa zatvára alebo nie. Je len na vás, ktorý systém je pre vás ten pravý. Dávajte však pozor, aby ste prázdny gél nevyhodili do okolia.... Gély nad 50 g sú určené na rôzne použitie. Veľmi praktické, ak nechcete mať vo vrecku viacero gélov, sú však pomerne objemné (napríklad si ich nedávajte pod šortky). Pre viacnásobné použitie sa uprednostňuje opätovne uzatvárateľný gél, pretože sa obávate, že ho budete mať všade vo vrecku alebo taške.

Ako ich môžem použiť?

Prvú dávku je ideálne užiť 3/4 hodiny alebo 1 hodinu po odchode. Sú cyklisti, ktorí to radšej zhltnú tesne pred štartom. Je však vhodnejšie dostatočne veľké občerstvenie alebo energetický koláč, aby ste si vytvorili viac zásob a znížili častý príjem sacharidov počas túry.

To, ako často si ho vezmete na dlhú túru, bude závisieť od toho, koľko toho váš žalúdok zvládne. Je dôležité si zapamätať, že váš žalúdok nepracuje alebo pracuje veľmi málo, keď sa vytrvalo snažíte po dlhú dobu.

Horskí cyklisti s krehkým bruchom by mali chytanie prerušiť aspoň na 3/4 hodiny. Dodržiavanie tohto časového rámca ochráni váš krvný obeh pred prebytočnými sacharidmi (a nepríjemnými pocitmi z hyperglykémie).

Môžete trénovať svoj tráviaci systém na požitie gélu, rovnako ako môžete trénovať svoje telo a rôzne orgány, aby sa prispôsobili novým situáciám.

Počas bežeckej súťaže, nájazdu alebo veľkého tréningu sa tesne pred štartom odporúča užiť antioxidačný gél na oddialenie nástupu záchvatov.

Pripravujete sa na výrobu vlastného energetického gélu?

Pri pohľade na trh vidíme, že priemerná cena sa pohybuje nad 70 eur za kg.

Je zaujímavé opýtať sa na výrobu „domáceho“ gélu, ktorý zníži tón a dokonale absorbuje zložky (za predpokladu, že sa nájde nádoba, ktorá by mohla byť praktická na použitie na horskom bicykli)

Tu je recept, ako si vyrobiť svoj vlastný energetický gél lacno.

na záver

Energetické gély prichádzajú v rôznych textúrach, mnohých príchutiach a rôznych účinkoch v závislosti od ich zloženia. Ľahký, praktický na používanie a učenie. Tieto gély je možné kombinovať s energetickými nápojmi na doplnenie energetického príjmu, ale musia byť formulované tak, aby sa zabránilo presýteniu. V opačnom prípade zostaňte vo vode! Najlepšie je vyberať podľa zloženia a skúšať pri chôdzi (rôzne značky, príchute, gramáž a energetické zloženie), aby ste vybrali gél, ktorý bude mať pre vás najlepší výkon a bude najlepšie vyhovovať vašej chuti.