Ako sa zlepšiť a menej trpieť horskou cyklistikou pri lezení

Ako menej trpieť v kopcoch na horských bicykloch: to je otázka, ktorú si kladie väčšina horských cyklistov. Buď preto, že si chcú zvýšiť dávku potešenia pri turistike, alebo preto, že potrebujú výkon na dosiahnutie konkrétneho cieľa, akým sú preteky alebo nájazd.

Uvidíme, čo mechanicky vstúpi do hry, keď sa horský cyklista priblíži k kopcu, klasifikujeme rôzne typy stúpaní a potom určíme, aké tréningy je potrebné vykonať, aby sa zlepšil.

Teória: aký je vplyv horskej cyklistiky

Trochu fyziky, nie príliš veľa, sľubujem.

Základná fyzika, ktorú študujeme na strednej škole, nám pomáha nájsť dôležité body pre efektívnejšiu jazdu na horskom bicykli do kopca.

Pomer výkonu a hmotnosti jazdca je dominantným faktorom v tom, ako rýchlo dokáže jazdec stúpať.

Z mechanického hľadiska bráni pohybu cyklistu viacero síl.

Výtlakové sily:

• Gravitácia: Pri stúpaní táto vertikálna sila spomaľuje pohyb cyklistu. Je to sila, ktorá najsilnejšie odporuje pohybu do kopca.
• Trecia sila: Toto je odpor rovnobežný so svahom, ale jeho účinok nie je pre zvyšok našej štúdie veľmi zaujímavý.
• Aerodynamický odpor: v súvislosti s rýchlosťou jazdy sa táto sila výrazne zníži pri stúpaní so znižovaním rýchlosti.

Poznámka: Existuje ďalšia sila, odpor zeme. Je kolmá na zem a aplikuje sa na body kontaktu so zemou, ktorými sú kolesá štvorkolky.

Ale existuje len jedna veľká sila, ktorú sa snažíme pri lezení prekonať: gravitácia. Sila = hmotnosť x zrýchlenie = hmotnosť x gravitácia

Poznámka. Hmotnosť vášho bicykla a všetkého ostatného je započítaná do celkovej hmotnosti, takže na 20 kg bicykli je výstup náročnejší ako na 15 kg horskom.

Keď stúpame do kopca, zložka gravitácie sa nás snaží stiahnuť späť z kopca. Bez toho, aby sme zachádzali do detailov geometrie, čím je svah strmší, tým viac nás gravitačná zložka ťahá dole a tým väčšiu silu musia naše nohy vynaložiť, aby ho zdolali.

Medzi pneumatikami a zemou sú malé trecie sily, nazývané valivý odpor, a tiež v ložiskách nábojov kolies bicykla, ale v porovnaní s gravitáciou sú veľmi malé. Keď sa sklon kopca stane nulovým, sme na rovnej strane a žiadna gravitačná zložka sa nás nesnaží zadržať.

Na rovnej ploche väčšinou bojujete s odporom vetra, ktorý je spôsobený vlastným pohybom a čím vyššia je vaša rýchlosť, tým silnejší je odpor vetra.

Keďže stúpanie prebieha pomerne nízkou rýchlosťou, odpor vetra je zanedbateľný. Na rovnom povrchu je teda rozhodujúcim faktorom sila jazdca, nie jeho hmotnosť. Silnejší jazdec bude rýchlejší na rovine, aj keď je ťažký.

Ak chcete ísť (oveľa) ďalej, prejdite na stránku VéloMath

Aby ste sa teda mohli efektívne pohybovať do kopca, musíte:

• vplyvný
• svetlý

Rôzne typy výstupov

Na výstup do kopcov je potrebné rozlišovať tri typy:

Dlhé pobrežie

Chce to výdrž. Budete musieť prispôsobiť svoju rýchlosť, nielen začať hneď s najjednoduchším vývojom, ale osvojiť si pravidelný rytmus v správnom tempe. Aby ste to dosiahli, vždy sa pozerajte aspoň dva metre pred seba, aby ste identifikovali prekážky a spravili trajektóriu. Pre väčšiu silu si sadnite na nos sedla a zostaňte v pošve, aby ste udržali priamu trajektóriu, s rukami mierne ohnutými dovnútra a ramenami nadol. Ak sú vaše nohy príliš ťažké, prejdite do tanečnej pózy.

Strmé svahy

Ide o zjazdovky s percentuálnym podielom vyšším ako 20 %.

Tanečníkovi sa aj tak vyhnite, môže to viesť k strate priľnavosti.

Sadnite si čo najďalej od sedla (nos sedla) a narazte do bicykla (nos predstavca) s lakťami naklonenými nadol. Zaraďte malý prevod a postupujte podľa bežného rytmu pedálovania. Udržujte svoj bicykel dobre zoskupený a znížte trup, keď bude stúpanie strmé.

Ak sa to ukáže ako príliš technické, skúste loptu vyberať mierne zdvihnutým zadkom, ako je to v prípade dlhých rebier.

Neformujte s horským bicyklom jedno telo (nechajte ho voľne medzi nohami), aby ste vždy podopierali obe kolesá.

Technické aktualizácie

Tu okrem percenta komplikuje kontext aj stav zeme. Tento typ lezenia prechádza zlým terénom so skalami, prekážkami, schodmi, koreňmi. Podlaha je presný opak hladkej. Výzvou je udržať trajektóriu a dostatočnú priľnavosť na prejdenie.

Pri tomto type stúpania sa tempo občas mení a treba sa prispôsobiť terénu, nájsť správny prevod, správnu rýchlosť a správny záber a zároveň zachovať rovnováhu na horskom bicykli: chod pedálov by mal byť plynulý, švih uľahčuje prekonávanie prekážok, pretože nemôže byť reč o prejdení silou.

• očakávanie je kľúčové slovo
• prihrávka musí byť vykonaná bez stúpnutia na zem
• jazda na čo najčistejšom mieste šetrí energiu a zachováva trakciu

Na prekonanie prekážky:

• nikdy neprestávajte pedálovať
• odľahčite predné koleso pri prejazde, keď ste sa už vrátili
• keď koleso prejde, vráťte sa do normálnej polohy a pokračujte v šliapaní, aby ste posunuli zadné koleso (pomôžte presunutím hmotnosti dopredu)

Striedajte tanec a sedenie v závislosti od strmosti svahu, aby sa horský bicykel mohol voľne pohybovať medzi vašimi nohami (netvorte s bicyklom jedno telo).

Ako napredovať?

Pri lezení bude kadencia nižšia ako na rovine. Použitie väčšieho zákrutu pri udržiavaní kadencie v súlade s vašou kondíciou vám umožní rýchlejšie stúpať. K tomu treba popracovať na výbušnosti. Srdcová frekvencia a spotreba kyslíka sú tiež dôležitejšie, takže musíte svoje telo zvyknúť na tento typ stresu tým, že budete pracovať vo väčšej intenzite prostredníctvom zvýšenej vytrvalosti.

Ak chcete napredovať v kopcoch, budete musieť robiť určité cvičenia, aby ste budovali svaly a boli efektívne v priebehu času.

Je potrebné vyriešiť 3 dôležité body:

vytrvalosť

Vytrvalosť zodpovedá schopnosti znášať fyzickú a psychickú prepracovanosť a utrpenie. Fyziológovia hovoria o schopnosti vydržať úsilie pri intenzite menšej alebo rovnej 65 % VO2 max alebo maximálneho objemu kyslíka tak dlho, ako je to možné. Vytrvalosť môžeme jednoduchšie definovať tak, že ide o schopnosť vykonávať činnosť miernym alebo primeraným tempom a pomerne dlhú dobu bez akéhokoľvek poklesu výkonu.

Na cestovanie ďaleko a dlho je potrebné mať dostatočné rezervy a schopnosť tieto rezervy efektívne využívať. Ide o aeróbnu prácu. Vytrvalostný tréning sa vykonáva pri tepovej frekvencii medzi 60 % a 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ako všeobecné pravidlo pre všetky formy základného vytrvalostného tréningu však srdcová frekvencia zriedka prekračuje 150 úderov za minútu. Výkon nie je skutočným cieľom, takže musíte jazdiť dlhšie, zvyšovať vzdialenosť a vydržať opakovanie krátkych a únavných stúpaní.

Musíte byť dostatočne „unavení“, aby ste optimalizovali svoju aeróbnu kapacitu. Pri miernej rýchlosti je každá osoba na bicykli schopná prekonať značné vzdialenosti.

Jazdite teda dlhé hodiny, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť!

Pravidelné dlhé prechádzky vám umožnia:

• optimalizovať využitie tukových zásob ako zdroja energie
• zlepšiť svoje zásoby glykogénu, najmä vo svaloch.
• trénujte svoje svaly na obmedzenia pedálovania.
• naučiť sa efektívne zvládať centrálnu únavu (motivácia, koncentrácia a pod.).
• presnejšie regulovať telesnú teplotu

Niekoľko tipov na zvýšenie vytrvalosti

• Vyberte si výstružník „príliš malý“ čo najčastejšie: navíjanie je lepšie ako ťahanie veľkých ozubených kolies.
• Kadencia je určujúcim faktorom: pri 80 otáčkach za minútu nemôže malé ozubené koliesko vykonávať rovnakú prácu ako rovnaká kadencia na veľkom ozubenom koliesku.
• Vyhnite sa veľkým pádom, veľmi krehkým častiam a všetkým ťažkostiam pri jazde na horskom bicykli, ktoré vyžadujú výbušnú silu, pracujte na svojej tepovej frekvencii podľa veku: 60 % maximálnej tepovej frekvencie.

Okrem bicyklovania, joggingu, plávania a rotopedu sú športy, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu vytrvalosť.

Výbušná sila – sila

Ak chcete pracovať iba na výbušnej schopnosti, je dôležité vynaložiť krátke úsilie (menej ako 6 sekúnd) a udržiavať dlhé zotavenie medzi každým šprintom (> 4 minúty).

Tu je niekoľko navrhovaných aktivít:

Kadencia

Vykonajte cvičenie medzi 1:30 a 2:30, v ktorom vykonávate cvičenie kadencie pedálovania na rovnom alebo kopcovitom teréne.

Pedál 60 otáčok za minútu po dobu 5 minút s dostatočne veľkým prevodom na precvičenie svalov, potom sa uvoľnite na ľahkom rozvoji, aby ste dosiahli 120 otáčok za minútu (ale žiadne krútenie).

Opakujte túto sekvenciu 3-krát za sebou a opakujte 15 minút po zotavení.

Šprintérske kurty

1:30 exkurzia s:

• 15 minútová rozcvička
• striedať 12 krát:
• 1 šprint 6 sek
• 5 min zotavenie
• vráť sa do pokoja

2:15 exkurzia s:

• 15 minútová rozcvička
• Striedajte 2 sady po 6-krát (jedna sada za hodinu, zvyšok času vytrvalostná jazda):
• 1 šprint 6 sek
• 4 minúty zotavenia]
• vráť sa do pokoja

Počas tohto tréningu je veľmi zaujímavé meniť typ šprintu, meniť vybavenie (flexibilné, perfektné alebo veľké), typ štartu (zastavený alebo spustený) a polohu (ako tanečník alebo zostať sedieť počas šprintu). ...

Dlhé šprinty a poradie šprintov

Okrem práce na výbušnosti môžete svoje telo trénovať na anaeróbnu prácu, ktorá bude produkovať kyselinu mliečnu. Na tento účel by sa mali uprednostňovať dlhé šprinty alebo neúplné zotavenie medzi krátkymi šprintmi.

1:30 exkurzia s:

• 20 minútová rozcvička
• Striedajte 3 sady po 5-krát s 15-minútovým zotavením medzi dvoma sériami.
• 1 šprint v trvaní 6 sekúnd
• 1 min zotavenie
• vráť sa do pokoja

1:30 exkurzia s:

• 20 minútová rozcvička
• Striedajte 6 krát:
• 1 šprint v trvaní 30 sekúnd
• Zotavenie od 5 do 10 minút
• vráť sa do pokoja

A bez horskej cyklistiky?

Ak nemáte prístup k bicyklu, stále môžete trénovať svoju silu cvičením doma.

Le squat jump

V ohnutej polohe (koleno v 90 stupňovom uhle) tlačíte nahor čo najviac (ruky v bok).

Tento pohyb môžete opakovať niekoľkokrát za sebou (5 až 10-krát).

Le drop skok:

Skočte z určitej výšky a potom sa odrazte priamo od zeme pre maximálny vertikálny ťah.

Tento pohyb je svalnatejší a neodporúča sa používať pri približovaní sa k cieľu.

Rovnako ako pri výskoku z drepu môžete výskok opakovať niekoľkokrát za sebou (5 až 10 krát).

Môžete tiež drepovať, skákať cez švihadlo alebo rýchlo stúpať po schodoch.

Hmotnosť

Možno jeden z hlavných bodov. mali by ste nájsť svoju zdravú váhu a pokúsiť sa zhodiť tie kilá navyše. Pozrite si tento článok

A nezabudnite, čím ste ľahší, čím rýchlejšie pôjdete, tým to bude príjemnejšie!

Záver

Vďaka týmto cvikom budete efektívnejší vo svojich výstupoch a užijete si jazdu na horskom bicykli v kopcovitom teréne. Vždy pamätajte na potešenie a stanovte si cieľ!

Tréningový plán nájdete na webovej stránke VO2 Cycling.