Aké ľahké je nezávisle posúdiť vašu zdatnosť na horskú cyklistiku
Obsah
Existuje niekoľko ukazovateľov, ktoré určujú jeho aktuálnu podobu.
Stres, chuť do jedla a výživa, kvalita a trvanie spánku, bolesť tela sú veľmi dobré ukazovatele.
Dodržiavaním jednoduchého protokolu je ľahké si predstaviť jeho tvar a vývoj. Je to ako s diétou: nestačí vynaložiť úsilie na dosiahnutie svojho cieľa, musíte ho merať, aby ste pochopili, kde sa nachádzate, a aby ste si uvedomili zostávajúcu cestu, ktorú musíte prejsť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Každý týždeň si zaznamenajte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu hneď, ako sa zobudíte na jednu minútu, čo vám dobre vypovedá o vašej fyzickej zdatnosti: nižšiu ako priemernú srdcovú frekvenciu možno považovať za dobré znamenie, zatiaľ čo opak znamená zotavenie. ťažké.
Ale v snahe o optimálny MTB tréning je dôležité poznať jeho formu a vývoj. To umožňuje vhodne vybrať trasy pre zábavu alebo hľadanie ťažkostí s plnou znalosťou faktov.
Na UtagawaVTT je pomerne zaujímavé vedieť zadať maticu zložitosti indexu IBP, ktorá vám umožní poznať SKUTOČNÚ zložitosť podľa jej stavu formy.
Je to aj uvedomenie si úspešnosti pravidelného cvičenia, sedení na prekročenie seba samého a postupného pozorovania výsledkov na svojom tele.
Nakoniec vám umožňuje získať špeciálny status a lepšie plánovať budúce hodiny v súlade so zvoleným cieľom.
Ako zhodnotiť jeho tvar?
Fitness skóre priamo súvisí so srdcovou frekvenciou a fitness hmotnosťou.
Musíte vedieť, ako si zmerať tep – pulzomerom alebo manuálne.
Manuálne meranie srdcového tepu:
- Položte dva prsty na základňu palca na zápästí, naľavo od šľachy, ak ide o ľavú ruku, napravo od pravej ruky.
- Zvýšte tlak alebo jemne potraste prstami, kým neucítite pulz
- Spočítajte počet úderov za minútu. Normálny rytmus u dospelého človeka je 50 až 100 úderov za minútu.
Tu je niekoľko jednoduchých protokolov na meranie vášho tvaru.
Les testov
Tieto merania môžete vykonávať týždenne alebo denne a sledovať zmenu nameraných hodnôt.
Pokojová srdcová frekvencia a maximálna srdcová frekvencia
Toto sú dva veľmi jednoduché indexy na výpočet a poskytujú rýchly prehľad.
Čítanie pokojovej srdcovej frekvencie a sledovanie jej priebehu je dobrý spôsob, ako pochopiť stav únavy.
Pre spoľahlivé merania sa musia vykonávať za rovnakých podmienok odpočinku: napríklad vždy po prebudení alebo pred spaním a ak je to možné, vždy nasledujúci deň po dni bez fyzickej aktivity.
Nízka pokojová srdcová frekvencia je zvyčajne dobrý stav.
Ak dôjde k veľkým zmenám vo vašej srdcovej frekvencii a cítite sa unavení alebo bez výkonu, počúvajte svoje telo, spomaľte tréningy.
Pokiaľ ide o vašu maximálnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia (samozrejme maximálne úsilie), ak je blízko vašej absolútnej maximálnej srdcovej frekvencii, znamená to, že ste vo veľmi dobrej fyzickej kondícii.
Na druhej strane, ak sa vám pri intenzívnom kardiovaskulárnom cvičení nemôže zvýšiť tep, je to preto, že ste unavení a musíte to robiť postupne.
Vypočítajte si svoju absolútnu maximálnu tepovú frekvenciu pomocou metódy Astrand
FCMa = 226 – váš vek pre ženy
FCMa = 220 je váš vek pre mužov.
Napríklad, ak máte 45 rokov a ste muž, vaša absolútna maximálna tepová frekvencia by bola 175 úderov za minútu.
Protokol testu Ruffiera a Dixona
Srdcová frekvencia sa meria v troch fázach:
Po REPO (v ľahu) aspoň 3 minúty sa pacientova srdcová frekvencia meria v úderoch za minútu (P1)
Subjekt je potom požiadaný, aby vykonal 30 stočení nôh za 45 sekúnd s rukami natiahnutými pred sebou. Po 45 sekundách úsilia sa okamžite zmeria pulz (P2).
Subjekt si opäť ľahne a pulz sa zmeria presne jednu minútu po skončení flexie (P3);
Rufierov index
výpočet
Rufierov index = (P1 + P2 + P3) - 200/10
interpretácia
- Index <0 = très bonne prispôsobenie sa námahe
- 0 <индекс < 5 = оптимальная адаптация
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс < 15 = адаптация ополнительных усилий
- 15 <индекс = овез адаптация
Dixonov index
výpočet
Dixonov index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
interpretácia
- Index <0 = výborný
- 0 až 2 = veľmi dobré
- 2 až 4 = dobré
- 4 až 6 = stredná
- 6 až 8 = slabé
- 8 až 10 = veľmi nízka 10 <index = slabá adaptácia
Výpočet optimálnej hmotnosti: metódy
Vo všeobecnosti tvar zodpovedá aj hmotnosti.
Existuje niekoľko nástrojov na výpočet ideálnej hmotnosti. Treba však poznamenať, že tieto metódy sú jednoduché ukazovatele a zostávajú približné.
Index telesnej hmotnosti a zdravá hmotnosť
BMI alebo index telesnej hmotnosti sa dá veľmi ľahko vypočítať, aby ste našli zdravú váhu.
Niektorí odborníci na výživu považujú za ideálnu hmotnosť BMI 22.
výpočet
BMI = hmotnosť / (výška) ²
interpretácia
- Menej ako 18,5 = chudé
- 18,5 až 25 = Normálna postava
- 25 až 30 = nadváha
- 30 až 35 = stredne obézny
- 35 až 40 = ťažká obezita
- Viac ako 40 = morbídna obezita
Kreffov vzorec
Ideálna váha = (výška-100 + vek / 10) x 0,9.
Brockov vzorec
Ideálna hmotnosť v kg = výška v cm - 100
Obmedzenie
Ako môžeme vidieť pri rôznych metódach, pre tvar alebo pre hmotnosť tvaru sú výsledky pre ten istý objekt rôzne.
V skutočnosti je veľmi ťažké poskytnúť absolútnu definíciu toho, čo zostáva veľmi subjektívne a ovplyvňuje taký živý organizmus, akým je človek.
Nezabúdajte, že tieto metódy poskytujú iba prvý dojem o stave formy, pretože žiadny z týchto výpočtov nezohľadňuje špecifické zloženie tela alebo kontext subjektu (sedavý, hyperšport ...).
Forma: vec pocitu nadovšetko
Forma je v prvom rade vecou toho, ako sa človek cíti. U každého je to individuálne a závisí od jeho vlastného vnímania.
Rovnako tak sa v priebehu života môže výrazne meniť predstava ideálneho tvaru či hmotnosti.
Forma by preto mala byť taká, aby ste sa vo svojom tele cítili dobre a ktorá vám umožnila vykonávať činnosti, ktoré si zvolíte, aby ste sa potešili alebo dosiahli svoje ciele.
