Ako sa vyhnúť nárazu do pumpy ATV

Vaše prvé dlhé prechádzky, najmä po niekoľkých týždňoch bez lyžovania, nepochybne sprevádzalo niečo, bez čoho by sme sa všetci, všetci z nás, zaobišli: malá pompéznosť o 11:XNUMX.

Na štarte sme svieži ako šváby, plní energie a nadšenia, šťastní, že sme našli toto nepohodlné sedlo a malých samotárov v lese. Kilometre idú za sebou, aj stúpanie. A tam si spomenieme, že sme dlho nič nerobili, povieme si, že sľúbený skvelý uhol pohľadu ešte neprišiel a ... "Počkajte chalani, dávam si malú pauzu!"

Žiadna škoda ach! Hovoríme tomu hypoglykémia alebo pumpa alebo činka a vysvetľujeme, ako sa naučiť zvládať túto situáciu.

Príčiny hypoglykémie

Rýchla pripomienka hodín vedy na vysokej škole🤓.

Všetky bunky vo vašom tele potrebujú energiu, aby fungovali. Táto energia pochádza takmer výlučne z glukózy. ako ďaleko ideš? Keď jeho koncentrácia v krvi dosiahne nízku úroveň, nazýva sa to hypoglykémia.

Vráťme sa ku glukóze.

Vaše telo získava glukózu zo všetkých sacharidov vo vašej strave: ryža, zemiaky, sladké zemiaky, pečivo, ovocie, zelenina a ďalšie.

Po jedle sa glukóza z týchto sacharidov vstrebáva do krvného obehu. A práve pôsobením hormónu nazývaného inzulín sa táto glukóza dostáva do vašich buniek, aby im poskytla potrebnú energiu.

Keď skonzumujete viac sacharidov, ako vaše telo potrebuje, časť prebytku sa uloží v pečeni a svaloch ako glykogén. Zvyšok sa ukladá ako tuk (áno ... 🍔). Ide o metabolický mechanizmus, ktorý umožňuje telu ukladať si zásoby na neskôr. 

Krátkodobo je teda nedostatok glukózy rýchlo doplnený pečeňou, ktorá spotrebuje svoje zásoby v očakávaní ďalšieho jedla. Ale telo nemôže dlhodobo normálne fungovať bez glukózy.

Ste ešte tu?

Hypoglykémia u horských cyklistov

Ľudia, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, ako je cyklistika, zvyčajne trpia hypoglykémiou najviac. Je to veľmi nepríjemný pocit, ktorý sa prejavuje rôznymi spôsobmi.

Ako horský cyklista ste už pravdepodobne zažili hlad, ktorý nasleduje po intenzívnom sedení. To zvyčajne zodpovedá poklesu hladiny cukru v krvi. Ak sa zdržíte jedenia, čoskoro sa rozvinie hypoglykémia.

To je dôvod, prečo si musíte urobiť krátku prestávku, aby ste sa zásobili rýchlo stráviteľnými cukrami (viac o pomalých a rýchlych cukroch nájdete v tomto článku).

Existuje druhá forma hypoglykémie, ktorou horskí cyklisti často trpia, aj keď sú rezervy na maxime: reaktívna hypoglykémia.

Ide o náhly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rovnako rýchly pokles, ku ktorému dôjde asi XNUMX minút po začatí tréningu. 

Na chvíľu si povedzme, že pred jazdou na horskom bicykli sa rozhodnete jesť 1 hodinu pred štartom. Poviete si, že si vytvoríte dostatočné rezervy, aby ste vydržali potrebnú námahu. Preto prijímate značné množstvo sacharidov.

Ale už 30 minút po začiatku sedenia sa vám zatočí hlava a zrazu vám je zima... Ide o prípad reaktívnej hypoglykémie spôsobenej konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom, čo spôsobuje výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi. ale tiež stimuluje nadmernú sekréciu inzulínu.

Zbavte sa hypoglykémie diétou

Často sa hovorí, že prevencia je lepšia ako liečba. Tento citát dáva zmysel, pokiaľ ide o hypoglykémiu, keďže v najextrémnejších prípadoch môže spôsobiť aj výpadky prúdu. Našťastie stačí vedieť, ako si správne usporiadať stravu, aby ste sa vyhli hypoglykémii.

Pred námahou

Odborníci odporúčajú 3-hodinovú prestávku medzi posledným jedlom a začiatkom tréningu, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam počas cvičenia. Pomaly stráviteľné sacharidy však môžete konzumovať približne 1 hodinu vopred, aby ste udržali svoje zásoby na vrchole. Pri raňajkách sa zamerajte na hydratáciu, sacharidy, bielkoviny, no obmedzte príjem tukov. Ovsené vločky a celozrnné pečivo obsahuje prospešnú vlákninu, ktorá reguluje hladinu cukru v krvi a tým aj reaktívnu hypoglykémiu.

Pozor však na vlákninu, ktorá môže spôsobiť črevné nepohodlie.

Tu je príklad antihypoglykemického menu pred MTB sedením.

7:XNUMX: raňajky

• 1 pohár pomarančovej šťavy
• 50 g ovsenej múky
• 1 zeleninový nápoj
• 2 vajcia
• Dokončená 1 tranža bolesti
• 1 lyžica medu

9:XNUMX: občerstvenie

• 2 veľké poháre vody
• 2 ovocie alebo 1 energetická tyčinka

10:XNUMX: Odchod 🚵‍♀️ – bavte sa

Počas úsilia

Počas kurzu by mal byť príjem sacharidov čo najviac vstrebateľný.

• Pite zmes vody a maltodextrínu po malých dúškoch (do 50 g maltodextrínu na 300 ml vody). Maltodextrín je nápoj vyrobený z pšeničného alebo kukuričného škrobu, rýchlo sa uvoľňujúceho, stráviteľného zdroja sacharidov. Na internete je ľahké nájsť recepty na izotonické nápoje. Malto je vraj mocným spojencom v boji proti hypoglykémii. Dávajte si však pozor, aby ste pred tréningom neskonzumovali príliš veľa, inak riskujete, že spôsobíte prudký nárast inzulínu, ktorý bude mať škodlivý vplyv na váš výkon.
• 3 energetické gély s dlhým dosahom.
• Niekoľko plátkov banánu, horkej čokolády, perníka, sušeného ovocia atď.

Vždy noste pri nápoji energetický gél, kompót alebo trochu medu, aby ste v prípade potreby rýchlo zvýšili hladinu cukru v krvi.

Po námahe

Nezanedbávajte túto fázu, zlepšuje regeneráciu. Cieľom je doplniť zásoby, pričom netreba zabúdať ani na hydratáciu. Môžete si teda vybrať:

• voda a nápoje bohaté na bikarbonáty, ako napríklad Saint-Yorre
• zeleninový vývar
• 100 gramov ryže
• 100 g bieleho mäsa
• 1 kvapka olivového oleja
• 1 banán

Záver

Vyhnúť sa hypoglykémii znamená vedieť sa dobre pripraviť na intenzívnu fyzickú aktivitu. Tri dni predtým sa odporúča dodržiavať prísnu diétu, aby sa optimalizovali zásoby glykogénu. Cieľom je dodať telu dostatok vlákniny a hydratácie, ako aj kvalitné sacharidy v správnom množstve. Sledovanie glykemického indexu potravín je skutočne dobré, ale to nie je všetko. Tieto potraviny by mali obsahovať dostatok sacharidov. Toto sa nazýva glykemická nálož potravín.