5 základných rád pre horskú cyklistiku v horúcom počasí

V podmienkach globálneho otepľovania nie je nezvyčajné urobiť si športovú dovolenku, keď je veľmi teplo (nad 30°C) a chcete sa za dobrého počasia vydať na horskú cyklistiku 🌞.

Jazda v extrémnych horúčavách má svoje výhody aj nevýhody. Vaše telo sa po pár prechádzkach na horúcom slnku prispôsobí a zlepší sa ochladzovanie a VO2max.

Pozor však, bez dozoru bude vášmu telu vyššie riziko „úpalu“ či zhubnej hypertermie.

Dáme vám niekoľko tipov na horskú cyklistiku vo veľmi horúcom počasí.

Fyziologické výhody

Keď šoférujete v extrémne horúcom počasí, vaše telo si vyvinie mechanizmy na boj proti horúčave.

Zlepšená termoregulácia

Ľudské telo je úžasný stroj, reaguje a prispôsobuje sa zmenám prostredia, či už ide o teplotu (horúce, studené), tlak (výška, hĺbka) alebo vlhkosť (sucho, mokro). Vo veľmi horúcom prostredí sa vaše telo bude potiť. Najmä pri fyzickom cvičení, ako je bicyklovanie, sa viac ako 80% vytvoreného tepla premení na pot a rozptýli sa odparovaním♨️. Pohyb vpred navyše vytvára relatívny vietor, ktorý optimalizuje chladenie tela.

Zvýšený objem krvi

Čím viac je telo vystavené vysokým teplotám, tým viac vstupuje do hry termoregulácia, aby boli vitálne funkcie zachované v situácii optimálneho fungovania. Telo si musí zachovať schopnosť zásobovať orgány energiou a vodou.

Preto sa objem kvapaliny zväčší, aby sa kompenzoval účinok vyparovania.

Ak skombinujeme tieto dva účinky, je veľmi ľahké pochopiť, že v horúcom počasí je prvým tipom, ktorý treba dodržiavať, neustála hydratácia 💧.

Vylepšený VO2max

Maximálny príjem kyslíka alebo VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže človek spotrebovať za jednotku času počas maximálneho aeróbneho dynamického cvičenia. Závisí to od hmotnosti každého človeka a čím vyššie číslo, tým lepšie je jeho kardiovaskulárne zdravie.

Ale prečo by horúce prostredie zlepšilo VO2max?

Zvýšenie objemu plazmy (krvi) znižuje konkurenciu, ktorá môže prebiehať medzi kožou (kde sa teplo vymieňa na nižšiu telesnú teplotu) a svalmi o distribúciu živín. Na jednej strane aklimatizácia na teplé prostredie zlepšuje proces udržiavania telesného tepla, to znamená, že pri rovnakej námahe je potrebné menej energie na zníženie telesného tepla (telo reaguje tak, že syntetizuje viac mitochondrií, tovární, ktoré premieňajú živiny na energiu v telo). Teplo tiež stimuluje reguláciu proteínov tepelného šoku alebo HSP, ktoré zlepšujú toleranciu tepla. To vám umožní trénovať dlhšie v horúcom počasí. Na druhej strane telo vytvára nové krvné cievy (angiogenéza), aby sa zlepšila distribúcia krvi do svalov a kože. Dochádza k zlepšeniu prekrvenia svalov používaných pri cvičení.

Úpal

Hypertermia pri jazde na štvorkolke je mimoriadne nebezpečná a vysporiadať sa s už prítomným úpalom je oveľa náročnejšie ako niekoľko jednoduchých preventívnych opatrení, ktoré sa aplikujú.

⚠️ Buďte vždy v strehu, príznaky sa objavia veľmi rýchlo:

• Zvýšená srdcová frekvencia
• smäd
• závrat
• kolika
• Buďte veľmi horúci

Je dôležité vziať do úvahy tieto príznaky, pretože je to vaše telo, ktoré naznačuje, že už nemôže normálne fungovať. Skutočne, neuromuskulárne deficity alebo cerebrálna hypoglykémia sú ďalším štádiom a sú stavy vyžadujúce lekárske ošetrenie. Keď vnútorná teplota dosiahne 41 °C, môže to byť smrteľné.

Rada, ktorú treba dodržiavať

1. Pripravte sa na aklimatizáciu.

To platí najmä vtedy, ak cestujete do destinácie, ktorá je výrazne teplejšia ako vaše obvyklé prostredie.

Telu zvyčajne trvá 10 až 15 dní, kým si úplne zvykne na nové prostredie. Môžete sa vyhnúť prílišnému ťahaniu lana nastavením výstupov, kým sa nebudete cítiť dobre. Napríklad obmedzenie turistiky na 30-40 minút miernej námahy alebo 60-90 minút ľahkého cvičenia. Môžete sa tiež pripraviť vopred tým, že si oblečiete viac oblečenia vo svojom bežnom prostredí.

2. Zrolujte na chladnom mieste.

Jazdite skoro ráno alebo neskoro večer za najteplejšími teplotami. Vyberte si tienistú trať, napríklad les. V našich európskych zemepisných šírkach to tak nie je, no v zahraničí (napríklad Španielsko, Maroko, USA) sa dá ísť na horskom bicykli do púšte. Sledujte predpoveď počasia a ak môžete, vyberte si zamračené počasie.

3. Jedzte sladkosti

Pri potení sa spotrebuje energia - asi 600 kcal / l. Je to veľa! Ak vezmete do úvahy energiu potrebnú na pedálovanie, keď je prioritou vášho tela udržanie teploty jadra, budete to musieť kompenzovať. A váš systém preto bude potrebovať cukor a viac ako zvyčajne. Jedením sacharidov dokážete uspokojiť potreby svojho tela. Dobrým riešením na cestách je piť energetický roztok, ktorý obsahuje aspoň 6% sacharidov.

4. Vyhnite sa dehydratácii.

Je to najdôležitejšie. Vypracujte stratégiu, ktorá je vhodná pre váš typ výletu, najmä ak idete na niekoľko hodín. Nie je dostatok pitnej vody. Potenie je dlhšie ako zvyčajne a vyššia je aj strata minerálnych solí. Preto je potrebné kompenzovať príjem značného množstva sodíka, draslíka a vápnika (a ak je k dispozícii, obsahuje horčík na zníženie svalovej únavy a sacharidy). Môže byť vyrobený vo viacerých formách, tablety, práškový nápoj.

Tu je niekoľko tipov, ktoré treba dodržiavať:

• Vážte sa pred a po námahe. Strata 2% telesnej hmotnosti vo vode sa rovná 20% poklesu výkonu.
• Zaznamenajte si príjem vody (alebo tekutín) v typický deň a počas typickej prechádzky. Pri jazde na horskom bicykli by ste mali skonzumovať 300 až 500 ml/hod. Pre silné horúčavy mierte na hornú hranicu.
• Skontrolujte si farbu moču: čím viac je žltý, tým viac tekutín potrebujete.

5. Vhodne sa oblečte.

Neexistuje žiadne skutočné pravidlo, pretože musíte hrať medzi ochranou pred slnkom a priedušnou stranou, ktorá umožňuje odparovanie potu, aby sa rozptýlilo telesné teplo, namiesto toho, aby ste ho pridržiavali látkou.

Vyskúšajte látku, ktorá vám najviac vyhovuje!

Čo sa týka farby, noste svetlú farbu, ideálne bielu, pretože odráža svetlo (a teda teplo).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS